I vantaggi estetici a livello di simmetria ed i vantaggi “anabolici” conseguenti alla stimolazione generale che si ottiene con esercizi come squat o stacchi da terra, possono fare sicuramente la differenza tra un fisico mediocre ed uno davvero invidiabile.
Converrete con noi che l'allenamento delle gambe è considerato, senza ombra di smentita, quello maggiormente faticoso. Occorre però "dare tutto" anche quando alleniamo questa sezione muscolare, in quanto i vantaggi estetici a livello di simmetria ed i vantaggi "anabolici" conseguenti alla stimolazione generale che si ottiene con esercizi come squat o stacchi da terra, possono fare sicuramente la differenza tra un fisico mediocre ed uno davvero invidiabile.
Non desideriamo annoiarvi con la descrizione dei vari muscoli delle gambe, delle loro inserzioni e delle loro azioni (ci sarebbero da scrivere pagine e pagine che comunque non interessano all'immediata applicazione pratica e che in ogni caso si possono trovare in qualunque testo di fisiologia) e quindi consentiteci di passare immediatamente al pratico (è questo che vi interessa o no?), non prima però di aver sottolineato che nel caso di un allenamento di "specializzazione" per le gambe è necessario ridurre drasticamente il carico di lavoro per il resto del corpo.
Quella che segue è una tra le molteplici ipotesi di allenamento di "specializzazione" per le gambe, dove per meglio concentrarci sull'allenamento di quadricipiti e femorali, abbiamo deciso di allenare queste sezioni muscolari in due sedute diverse.
IL MESOCICLO (da ripetere 2-3 volte):
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
A | B | C | A | B | C | b | c |
I due primi allenamenti vanno tirati al limite, mentre l'ultima settimana, si alleggerisce il carico di lavoro (diminuite i carichi del 20% ed eseguite le stesse ripetizioni – che quindi non porterete al limite - dell'allenamento precedente) al fine di supercompensare in maniera ottimale: se vi sentite molto affaticati, non abbiate paura di "rigenerarvi" la terza settimana in maniera totale, cioè non recandovi assolutamente in palestra.
Le tabelle:
Allenamento per i Bicipiti Femorali (polpacci e lombari):
ESERCIZI (Tabella A) | RISC. | SERIE | RIPET. | TECNICHE DI INTENSITà | Riposo tra i set (min.) | |
1 | Leg curl | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 Forzate | 3 |
2 | Stacchi a gambe semi-tese | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
3 | Calf alzato | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
4 | Calf seduto | 4 | 15 | + Stripping | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1,5 | |
Gli esercizi 1 e 2 vanno alternati tra loro (anche in superserie) |
Tabella B: allenamento per la parte alta.
Allenamento per i Quadricipiti (e addominali):
ESERCIZI (Tabella C) | RISC. | SERIE | RIPET. | TECNICHE DI INTENSITà | Riposo tra i set (min.) | |
1 | Leg press | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Stripping | 3 |
2 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
3 | Leg extension | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 Forzate | 2 |
4 | Squat | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Rest pause | 3-5 |
5 | Crunch ai cavi | 5 | 15 | 1 |
NB: se portate (come deve essere fatto!!) le serie a cedimento fin dalla prima serie, con molta probabilità non riuscirete ad eseguire in tutte le serie le ripetizioni indicate mantenendo lo stesso carico. Sarà quindi opportuno applicare il metodo del piramidale decrescente, dove, serie dopo serie, scalerete un po' il peso.
E adesso consentiteci una doverosa considerazione: questi schemi – per quanto possano essere stati accuratamente stilati - possono andare bene a molti, ma (ovviamente) non a tutti, e soprattutto vanno inquadrati in un contesto più ampio; esistono anche gli altri gruppi muscolari, la periodizzazione, i limiti articolari, ecc.
Occorre sempre sottolineare che, quando si stila una tabella da pubblicare, si pensa ad un atleta "medio". Per l'applicazione sul singolo - con tutte le eventuali problematiche che possono scaturire - o si è abbastanza bravi da "carpire" l'idea e modificarla (da soli) in base alle proprie esigenze, o si richiede una consulenza.
Per chi desidera "carpire" l'idea e … "fare da sé", ecco – a parziale completamento delle tabelle precedenti – una serie di Commenti:
A) Spesso capita che oltre ai problemi articolari si possa avere a che fare con muscoli che risultano essere composti prevalentemente da fibre rosse. Ecco alcune possibili soluzioni da adottare da sole o combinate tra loro:
- aumentare leggermente il volume di allenamento (nelle tabelle precedenti potete eseguire per ogni esercizio delle gambe 1-3 serie in più, rispetto a quelle indicate;
- aumentare le ripetizioni fino a 15-20 (a volte anche 25-30);
dimezzare, rispetto a quelli indicati, i tempi di riposo;
B) Ecco alcune varianti - che potete adottare via via nei cicli - per l'allenamento delle gambe:
- invece delle ripetizioni forzate potete eseguire delle serie in Stripping
- potete eseguire delle contrazioni isometriche a fine serie
- potete eseguire, soprattutto negli esercizi, monoarticolari delle serie particolarmente lente: tecnica del superslow.
Docente dell’Accademia del Fitness e Docente ASI/CONI (Ente di Promozione Sportiva Direttamente Riconosciuto dal CONI e dal Ministero Dell‘Interno), tiene regolarmente Corsi per Istruttori di Body-building e Fitness, Corsi per Personal trainer e Master monotematici; addirittura, ai Campionati Mondiali 2006 IFBB (la maggiore federazione mondiale di Bodybuilding!!) è stato l’UNICO allenatore invitato a tenere un MASTER.
Personal Trainer, Preparatore e Specialista nella pianificazione del training, collabora con le più importanti riviste italiane di Body-Building e Fitness ed i suoi interventi sono presenti nei maggiori siti Web.
È autore di numerosissime pubblicazioni inerenti il fitness, di libri ed e-book sull’allenamento e di innovativi software per la gestione del training. Ha redatto i manuali adottati come “testi ufficiali” nei corsi per Istruttori di Bodybuilding e Fitness di Primo (Volume 1 e Volume 3) e di Secondo Livello dell’ASI/CONI.
È membro dello Sportman Team (un gruppo “selezionato“ di preparatori italiani) e viene spesso indicato come Massima “autorità” italiana nel campo dell'heavy-duty ed “Innovatore” nello sviluppo dei Sistemi a Frequenza Multipla (Variable Split Sistem), dove detiene anche dei brevetti.
Svolge la propria attività di preparatore da vari anni e oltre che in tutta Italia, può vantare allievi e clienti anche in diverse parti del mondo (Croazia, Olanda, Scozia, Islanda, Inghilterra, Egitto, USA, ecc..).
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Docente dell’Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer
È autore del testo "Il Sistema a Frequenza Multipla", dell’book "The Training" e del nuovo libro "Le Tabelle Full-body"
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