I vantaggi estetici a livello di simmetria ed i vantaggi “anabolici” conseguenti alla stimolazione generale che si ottiene con esercizi come squat o stacchi da terra, possono fare sicuramente la differenza tra un fisico mediocre ed uno davvero invidiabile.

Converrete con noi che l'allenamento delle  gambe è considerato, senza ombra di smentita, quello maggiormente faticoso.  Occorre però "dare tutto" anche quando alleniamo questa sezione muscolare, in  quanto i vantaggi estetici a livello di simmetria ed i vantaggi "anabolici"  conseguenti alla stimolazione generale che si ottiene con esercizi come squat o  stacchi da terra, possono fare sicuramente la differenza tra un fisico mediocre  ed uno davvero invidiabile.
Non desideriamo annoiarvi con la  descrizione dei vari muscoli delle gambe, delle loro inserzioni e delle loro  azioni (ci sarebbero da scrivere pagine e pagine che comunque non interessano  all'immediata applicazione pratica e che in ogni caso si possono trovare in  qualunque testo di fisiologia) e quindi consentiteci di passare immediatamente  al pratico (è questo che vi interessa o no?), non prima però di aver  sottolineato che nel caso di un allenamento di "specializzazione" per le gambe è necessario ridurre drasticamente il carico di lavoro per il resto del corpo.

Quella che segue è una tra le molteplici ipotesi di  allenamento di "specializzazione" per le gambe, dove per meglio concentrarci  sull'allenamento di quadricipiti e femorali, abbiamo deciso di allenare queste  sezioni muscolari in due sedute diverse.

 

IL MESOCICLO (da ripetere 2-3 volte):

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

A

B

C

A

B

C

b

c

I due primi allenamenti vanno  tirati al limite, mentre l'ultima settimana, si alleggerisce il carico di  lavoro (diminuite i carichi del 20% ed eseguite le stesse ripetizioni – che  quindi non porterete al limite - dell'allenamento precedente) al fine di  supercompensare in maniera ottimale: se vi sentite molto affaticati, non  abbiate paura di "rigenerarvi" la terza settimana in maniera totale, cioè non  recandovi assolutamente in palestra.

 

Le tabelle:

Allenamento per i Bicipiti Femorali (polpacci e lombari):

	ESERCIZI (Tabella A)	RISC.	SERIE	RIPET.	TECNICHE  DI INTENSITà	Riposo      tra i set (min.)
1	Leg      curl	2 x 6	4	8	+ 2 Forzate	3
2	Stacchi      a gambe semi-tese	2 x 8	3	15		3
3	Calf      alzato	2 x 8	3	12		2
4	Calf      seduto		4	15	+      Stripping	1
5	Hiperextension	1      x 6	4	15		1,5
Gli esercizi 1 e 2 vanno alternati tra loro (anche in superserie)

 

Tabella B: allenamento per la parte alta.

Allenamento per i Quadricipiti  (e addominali):

	ESERCIZI (Tabella C)	RISC.	SERIE	RIPET.	TECNICHE  DI INTENSITà	Riposo      tra i set (min.)
1	Leg press	2-3      x 6	3	8	+      Stripping	3
2	Sissy squat	1      x 6	2	max		1
3	Leg extension	1      x 6	2-3	12	+      2 Forzate	2
4	Squat	1-2      x 6	1	20	Rest      pause	3-5
5	Crunch      ai cavi		5	15		1

NB: se portate (come deve essere fatto!!)  le serie a cedimento fin dalla prima serie, con molta probabilità non riuscirete  ad eseguire in tutte le serie le ripetizioni indicate mantenendo lo stesso  carico. Sarà quindi opportuno applicare il metodo del piramidale decrescente, dove, serie dopo serie, scalerete un po' il  peso.

E adesso consentiteci una doverosa considerazione:  questi schemi – per quanto possano essere stati accuratamente stilati - possono  andare bene a molti, ma (ovviamente) non a tutti, e soprattutto vanno inquadrati in un contesto più ampio; esistono  anche gli altri gruppi muscolari, la periodizzazione, i limiti articolari, ecc.
Occorre sempre sottolineare che, quando si  stila una tabella da pubblicare, si pensa ad un atleta "medio". Per  l'applicazione sul singolo - con tutte le eventuali problematiche che possono  scaturire - o si è abbastanza bravi da "carpire" l'idea e modificarla (da soli)  in base alle proprie esigenze, o si richiede una consulenza.

Per chi desidera "carpire" l'idea e … "fare da sé",  ecco – a parziale completamento delle tabelle precedenti – una serie di Commenti:

A) Spesso capita  che oltre ai problemi articolari si possa avere a che fare con muscoli che  risultano essere composti prevalentemente da  fibre rosse. Ecco alcune possibili soluzioni da adottare da sole o combinate  tra loro: 

1. aumentare  leggermente il volume di allenamento (nelle tabelle precedenti potete eseguire  per ogni esercizio delle gambe 1-3 serie in più, rispetto a quelle indicate;
2. aumentare  le ripetizioni fino a 15-20 (a volte anche 25-30);

dimezzare, rispetto a quelli indicati, i tempi di riposo;

B) Ecco alcune  varianti - che potete adottare via via nei cicli - per l'allenamento delle  gambe: 

1. invece delle  ripetizioni forzate potete  eseguire delle serie in Stripping
2. potete  eseguire delle contrazioni isometriche a fine serie
3. potete  eseguire, soprattutto negli esercizi, monoarticolari delle serie  particolarmente lente: tecnica del superslow.

potete eseguire il primo esercizio con un basso numero  di ripetizioni (circa 6), il secondo esercizio con un numero medio (circa 12)  di ripetizioni e l'eventuale terzo esercizio con un alto (circa 20) numero di  ripetizioni, in ossequio al cosiddetto metodo hatfield.