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I vantaggi estetici a livello di simmetria ed i vantaggi “anabolici” conseguenti alla stimolazione generale che si ottiene con esercizi come squat o stacchi da terra, possono fare sicuramente la differenza tra un fisico mediocre ed uno davvero invidiabile.

Converrete con noi che l'allenamento delle  gambe è considerato, senza ombra di smentita, quello maggiormente faticoso.  Occorre però "dare tutto" anche quando alleniamo questa sezione muscolare, in  quanto i vantaggi estetici a livello di simmetria ed i vantaggi "anabolici"  conseguenti alla stimolazione generale che si ottiene con esercizi come squat o  stacchi da terra, possono fare sicuramente la differenza tra un fisico mediocre  ed uno davvero invidiabile.
Non desideriamo annoiarvi con la  descrizione dei vari muscoli delle gambe, delle loro inserzioni e delle loro  azioni (ci sarebbero da scrivere pagine e pagine che comunque non interessano  all'immediata applicazione pratica e che in ogni caso si possono trovare in  qualunque testo di fisiologia) e quindi consentiteci di passare immediatamente  al pratico (è questo che vi interessa o no?), non prima però di aver  sottolineato che nel caso di un allenamento di "specializzazione" per le gambe è necessario ridurre drasticamente il carico di lavoro per il resto del corpo.

Quella che segue è una tra le molteplici ipotesi di  allenamento di "specializzazione" per le gambe, dove per meglio concentrarci  sull'allenamento di quadricipiti e femorali, abbiamo deciso di allenare queste  sezioni muscolari in due sedute diverse.

 

IL MESOCICLO (da ripetere 2-3 volte):

LMMGVSDLMMGVSDLMMGVSD
                     
A B C   A B C   b c  

I due primi allenamenti vanno  tirati al limite, mentre l'ultima settimana, si alleggerisce il carico di  lavoro (diminuite i carichi del 20% ed eseguite le stesse ripetizioni – che  quindi non porterete al limite - dell'allenamento precedente) al fine di  supercompensare in maniera ottimale: se vi sentite molto affaticati, non  abbiate paura di "rigenerarvi" la terza settimana in maniera totale, cioè non  recandovi assolutamente in palestra.

 

Le tabelle:

Allenamento per i Bicipiti Femorali (polpacci e lombari):

 ESERCIZI (Tabella A)RISC.SERIERIPET.TECNICHE  DI INTENSITàRiposo      tra i set (min.)
1Leg      curl2 x 648+ 2 Forzate3
2Stacchi      a gambe semi-tese2 x 8315 3
       
3Calf      alzato2 x 8312 2
4Calf      seduto 415+      Stripping1
       
5

Hiperextension

1      x 6415 1,5
Gli esercizi 1 e 2 vanno alternati tra loro (anche in superserie)

 

Tabella B: allenamento per la parte alta.

Allenamento per i Quadricipiti  (e addominali):

 ESERCIZI (Tabella C)RISC.SERIERIPET.TECNICHE  DI INTENSITàRiposo      tra i set (min.)
1Leg press2-3      x 638+      Stripping3
2Sissy squat1      x 62max 1
3Leg extension1      x 62-312+      2 Forzate2
       
4Squat1-2      x 6120Rest      pause3-5
       
5Crunch      ai cavi 515 1

NB: se portate (come deve essere fatto!!)  le serie a cedimento fin dalla prima serie, con molta probabilità non riuscirete  ad eseguire in tutte le serie le ripetizioni indicate mantenendo lo stesso  carico. Sarà quindi opportuno applicare il metodo del piramidale decrescente, dove, serie dopo serie, scalerete un po' il  peso.

E adesso consentiteci una doverosa considerazione:  questi schemi – per quanto possano essere stati accuratamente stilati - possono  andare bene a molti, ma (ovviamente) non a tutti, e soprattutto vanno inquadrati in un contesto più ampio; esistono  anche gli altri gruppi muscolari, la periodizzazione, i limiti articolari, ecc.
Occorre sempre sottolineare che, quando si  stila una tabella da pubblicare, si pensa ad un atleta "medio". Per  l'applicazione sul singolo - con tutte le eventuali problematiche che possono  scaturire - o si è abbastanza bravi da "carpire" l'idea e modificarla (da soli)  in base alle proprie esigenze, o si richiede una consulenza.

Per chi desidera "carpire" l'idea e … "fare da sé",  ecco – a parziale completamento delle tabelle precedenti – una serie di Commenti:

A) Spesso capita  che oltre ai problemi articolari si possa avere a che fare con muscoli che  risultano essere composti prevalentemente da  fibre rosse. Ecco alcune possibili soluzioni da adottare da sole o combinate  tra loro: 

  1. aumentare  leggermente il volume di allenamento (nelle tabelle precedenti potete eseguire  per ogni esercizio delle gambe 1-3 serie in più, rispetto a quelle indicate;
  2. aumentare  le ripetizioni fino a 15-20 (a volte anche 25-30);

dimezzare, rispetto a quelli indicati, i tempi di riposo;

B) Ecco alcune  varianti - che potete adottare via via nei cicli - per l'allenamento delle  gambe: 

  1. invece delle  ripetizioni forzate potete  eseguire delle serie in Stripping
  2. potete  eseguire delle contrazioni isometriche a fine serie
  3. potete  eseguire, soprattutto negli esercizi, monoarticolari delle serie  particolarmente lente: tecnica del superslow.
potete eseguire il primo esercizio con un basso numero  di ripetizioni (circa 6), il secondo esercizio con un numero medio (circa 12)  di ripetizioni e l'eventuale terzo esercizio con un alto (circa 20) numero di  ripetizioni, in ossequio al cosiddetto metodo hatfield.


Docente dell’Accademia del Fitness e Docente ASI/CONI (Ente di Promozione Sportiva Direttamente Riconosciuto dal CONI e dal Ministero Dell‘Interno), tiene regolarmente Corsi per Istruttori di Body-building e Fitness, Corsi per Personal trainer e Master monotematici; addirittura, ai Campionati Mondiali 2006 IFBB (la maggiore federazione mondiale di Bodybuilding!!) è stato l’UNICO allenatore invitato a tenere un MASTER.

Personal Trainer, Preparatore e Specialista nella pianificazione del training, collabora con le più importanti riviste italiane di Body-Building e Fitness ed i suoi interventi sono presenti nei maggiori siti Web.

È autore di numerosissime pubblicazioni inerenti il fitness, di libri ed e-book sull’allenamento e di innovativi software per la gestione del training. Ha redatto i manuali adottati come “testi ufficiali” nei corsi per Istruttori di Bodybuilding e Fitness di Primo (Volume 1 e Volume 3) e di Secondo Livello dell’ASI/CONI.

È membro dello Sportman Team (un gruppo “selezionato“ di preparatori italiani) e viene spesso indicato come Massima “autorità” italiana nel campo dell'heavy-duty ed “Innovatore” nello sviluppo dei Sistemi a Frequenza Multipla (Variable Split Sistem), dove detiene anche dei brevetti.

Svolge la propria attività di preparatore da vari anni e oltre che in tutta Italia, può vantare allievi e clienti anche in diverse parti del mondo (Croazia, Olanda, Scozia, Islanda, Inghilterra, Egitto, USA, ecc..).

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© Copyright 2003-2008 by Francesco Currò
Docente dell’Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer
È autore del testo "Il Sistema a Frequenza Multipla", dell’book "The Training" e del nuovo libro "Le Tabelle Full-body"
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