Il consumo energetico giornaliero dell'atleta può essere suddiviso in tre elementi: il metabolismo basale a cui è legata anche la termoregolazione organica, i consumi che dipendono dall'assunzione dei nutrienti e quelli che si attuano durante l'esercizio fisico
Il consumo energetico giornaliero dell'atleta può essere suddiviso in tre elementi fondamentali: il metabolismo basale a cui è legata anche la termoregolazione organica, i consumi che dipendono dall'assunzione dei nutrienti e quelli che si attuano durante l'esercizio fisico sia esso aerobico sia anaerobico, con deplezione del quantum energetico a disposizione delle unità strutturali della cellula.
La digestione mette a disposizione dell’organismo i seguenti substrati energetici: il glucosio, gli aminoacidi e diversi acidi grassi. E’ importante rilevare che l'energia consumata dalle masse magre è più alta di quella richiesta dalle consistenze grasse nell'ordine di circa otto, dieci volte. Un body-builder con una ridotta percentuale di grasso consuma molta più energia di un individuo normale. Grosse assunzioni di cibi proteici comportano un consumo energetico elevato, il metabolismo dei protidi comporta una spesa energetica del 25%, mentre la digestione, l’assorbimento e lo stoccaggio dei grassi avvengono con un dispendio calorico molto inferiore.
Il bisogno giornaliero di glucosio ad esempio è molto alto da parte del cervello che consuma circa 120 gr/die, inoltre lo stesso è il carburante energetico di molti tessuti: cellule ematiche, intestino, cuore, polmoni, muscoli e pelle. Il fabbisogno di glucosio è così imperioso che quando la glicemia scende al di sotto allo 80 mg/100 mL il corpo emana segnali e l’organismo si attiva producendo glucosio a partire dal glicogeno e dagli aminoacidi. Mentre tutte le cellule possono usare il glucosio, gli acidi grassi non possono servire per tutti i tessuti: cervello e cellule ematiche non sono capaci di utilizzarli e solo l'esercizio fisico permette il loro impiego intensivo nei tessuti muscolari. Non disponendo di riserve considerevoli di glucidi, dobbiamo attuare un apporto glucidico molto diluito durante la giornata in modo da evitare l’iperglicemia dopo i pasti che rischierebbe di provocare, a lungo termine, un'insensibilità all'insulina.
Glucidi & Proteine
I nostri bisogni nutrizionali sono d'estrema complessità, tant'è vero che nessuna classe di alimenti è sufficiente, da sola, a soddisfarli. Se l'apporto d'energia e micronutrienti non è sufficiente anche un elevato apporto proteico attuato in una strategia d'anabolismo e crescita muscolare non si traduce in un migliore funzionamento per l'organismo ed in particolari prestazioni fisiche. Altro fattore limitante delle alte ingestioni proteiche è legato al tempo di degradazione degli aminoacidi. Miscele di proteine ultra o microfiltrate, mediante processi a scambio ionico diminuiscono i tempi di latenza gastrica e di successivo svuotamento.
L’adattamento epatico ad alti introiti proteici è un altro parametro da porre in evidenza. Il livello azotato varia da organismo ad organismo ed un'alimentazione ricca di proteine garantisce una copertura permanente a tutti i fabbisogni legati al loro rinnovamento o al metabolismo degli aminoacidi (sintesi dei neurotrasmettitori e di peptidi cellulari). Un apporto d'energia e di glicidi aumenta l'utilizzo degli aminoacidi per la sintesi del glucosio, mentre i glicidi complessi facilitano lo stoccaggio proteico che segue i pasti, grazie anche alla secrezione d’insulina. In questa fase d'anabolismo, cioè di sintesi di diversi costituenti cellulari, la cellula s’idrata, si gonfia, trattiene al massimo il potassio, favorendo lo stoccaggio di vari elementi: glicogeno, aminoacidi, lipidi. L'atleta con un apporto equilibrato di glucosio, aminoacidi ed altri elementi quali creatina, glutammina, taurina, acido lipoico, aminoacidi ramificati, pro-ormoni ecc..cercherà quindi di favorire questa pienezza cellulare.
Il carico proteico assunto prima del work-out non favorisce questo anabolismo, mentre gli aminoacidi a catena ramificata che si riversano direttamente nel torrente ematico assumono un ruolo plastico ed energetico.
Dopo un pasto, sono i lipidi ad essere, stoccati come riserva energetica e ad orientarsi verso i tessuti adiposi: semplicemente in un piatto di pasta ad essere immagazzinato è di solito l'eccesso di materia grassa e non la quantità complessiva di carboidrati. Se i glucidi possono essere trasformati in lipidi l'inverso è impossibile. I glucidi assicurano tanto più efficacemente l’equilibrio energetico quando più derivano da alimenti complessi, che presentano un debole indice glicemico. Essi svolgono un ruolo essenziale nel controllo del consumo d'energia e la loro importanza è d'altra parte all'origine della teoria glucostatica della regolazione dell'appetito, per mezzo dei vari recettori del glucosio, presenti nel cervello ma anche nei tessuti periferici. Effettivamente l’organismo è capace di regolare l'appetito in funzione della disponibilità complessiva di energia. Il sistema di rilevazione che gestisce l'ossidazione degli acidi grassi è probabilmente situato nel fegato e collegato al cervello da nervi afferenti. Se il comportamento alimentare privilegia gli elementi glucidici complessi, se i lipidi della razione quotidiana sono ridotti allora i rischi di aumento di peso di massa adiposa sono certamente minimi.
I regimi ipercalorici, con un apporto maggiore di grassi hanno una fortissima densità energetica e per diminuirla e limitare l’apporto calorico bisogna prendere in considerazione il ruolo delle fibre alimentari. L’organismo possiede numerosi meccanismi per stabilizzare il peso corporeo. Generalmente in caso di sovrappeso si assiste ad un aumento del metabolismo basale e della termogenesi. Lo sviluppo dell'obesità è dovuto al fatto che numerosi meccanismi di stabilizzazione del peso corporeo abbiano perduto la loro efficacia, unitamente a molti fattori multigenici di predisposizione e cause fisiologiche dipendenti anche da scelte alimentari. L'individuo predisposto all'obesità presenta probabilmente una scarsa capacità di ossidazione degli acidi grassi ed è poco sensibile alla leptina, un ormone secreto dal tessuto adiposo che agirebbe direttamente sui centri della sazietà dell’ipotalamo per lenire l'appetito. Il controllo dell’equilibrio energetico alimentare non è sufficiente a garantire all'atleta il mantenimento di uno stato di salute ottimale ma di fondamentale importanza è anche la qualità del sistema alimentare che a sua volta è strettamente legata alla complessità degli elementi che accompagnano l'apporto energetico.
Il consumo abbondante di molti prodotti energetici e di ingredienti raffinati aumenta la proporzione di calorie vuote insufficientemente accompagnate da miconutrienti. Paradossalmente ciò può creare carenza anche in una situazione di abbondanza alimentare. Spesso la razione calorie/die è composta da due tipologie di calorie: quelle “vuote”, temine che si utilizza per indicare la carenza di micronutrieti degli alimenti e “calorie piene” per indicare alimenti particolarmente ricchi di micronutrienti o di altri fattori essenziali come aminoacidi, fibre, oligoelementi ecc. Soltanto un'alimentazione diversificata permette di disporre di calorie piene da una gran varietà di fattori sinergici di protezione di cui l'organismo ha bisogno, tuttavia molti elementi quando sono apportati in dose elevata, hanno l'inconveniente di essere tossici.
I glucidi sono gli elementi energetici più importanti della nostra alimentazione. La fonte principale del glucosio, quella più adatta alla nostra fisionomia digestiva è costituita dall'amido presente nei cereali, nelle leguminose, nei tuberi o in determinate tipologie di frutta. La digeribilità degli amidi varia a secondo della struttura fisico-chimica del granulo d'amido. I prodotti vegetali contengono una porzione significativa di glucidi complessi, fibre, oligosaccaridi, idrocolloidi che servono al mantenimento della flora simbiotica dell'intestino crasso. La quantità di questi glucidi è modesta nelle farine raffinate e alta in quelle grezze o integrali. I diversi alimenti glucidici si differenziano tra loro per il diverso contenuto proteico in termini di quantità. e qualità. Tutte le proteine vegetali presentano carenza di vari aminoacidi essenziali, ma il consumo con prodotti animali permette di equilibrare l'apporto proteico.
Le proteine vegetali anche se carenti di alcuni aminoacidi essenziali, sono ricchi di glutammina, aminoacido largamente utilizzato dall'intestino, dalle cellule epatiche e da numerose strutture cellulari del sistema itraluminare ove svolge un ruolo di importantissimo cofattore anticatabolico. Allo stesso modo l'arginina presente in certi legumi è un altro importante aminoacido per la sintesi dei mediatori che controllano la circolazione sanguigna. Le proteine presenti nel pane sono ricche di aminoacidi solforati che rivestono un ruolo essenziale nella sintesi proteica soprattutto in quella di un peptide, il glutatione, indispensabile alla protezione cellulare contro le ossidazioni.
I prodotti vegetali sono un antidoto perfetto per ovviare alla conseguenza di un apporto di acidi grassi e colesterolo. Numerosi microcostituenti presenti nei prodotti vegetali quali toroferoli, tocotrienoli, carotenoidi e flavonoidi possono essere utilizzati dall'organismo come fattori di protezione in funzione di antiossidanti. Parecchi microcostituenti di origine vegetale esercitano gli stessi effetti specifici di certe sostanze farmacologiche, il vantaggio di questa "farmacologia nutrizionale" è comunque data dal fatto che è fornita dagli alimenti che hanno il pregio di essere innocui.
In passato i prodotti ricchi di amido sono stati assimilati a glucidi lenti, gli zuccheri solubili a glucidi rapidi. Questa classificazione si è rilevata del tutto inesatta poiché certe fonti di amidi, come il pane bianco in seguito a trattamenti tecnici, possono essere assorbiti rapidamente. Attualmente la capacità dei glucidi alimentari di innalzare il tasso di glucosio nel sangue è definita come indice glicemico il cui valore è stato fissato a 100 per il glucosio. Affinché l'assorbimento ed il metabolismo del glucosio siano ottimizzati è necessario che i glucidi siano accompagnati da elementi sinergici quali proteine, minerali, fibre e micronutrimenti. Questi elementi. assenti o presenti in quantità insufficienti nei glucidi raffinati sono apportati da cereali integrali o prodotti derivati dai legumi e dalla maggior parte di frutta e verdura. Le diete povere di prodotti vegetali sono deficitarie di prodotti di protezione. A tal proposito esiste una complementarità essenziale fra glucidi e proteine: i primi hanno un effetto iperglicemizzante inferiore quando sono accompagnati da un tasso normale di proteine, e reciprocamente l'apporto glucidico facilita l'assimilazione degli aminoacidi.
Il nostro quadro alimentare è dunque ben definito: il consumo di prodotti animali deve essere complementato da un apporto variato di prodotti vegetali al fine di beneficiare dei loro effetti sinergici. La presenza dei glucidi complessi ad alta viscosità rallenta la velocità di assorbimento intestinale del glucosio. Allo stesso modo, le fibre alimentari possono rallentare la velocità di digestione dei granuli d'amido. Il fruttosio assorbito lentamente e interamente metabolizzato dal fegato, provoca un. innalzamento moderato della glicemia rispetto ad altri glucidi molto digeribili Gli studi riguardanti la fisiologia dell'atleta hanno contribuito a riabilitare l'uso dei glucidi lenti, in particolare quelli forniti dalla pasta.
