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Il consumo energetico giornaliero dell'atleta può essere suddiviso in tre elementi: il metabolismo basale a cui è legata anche la termoregolazione organica, i consumi che dipendono dall'assunzione dei nutrienti e quelli che si attuano durante l'esercizio fisico

Il consumo energetico giornaliero dell'atleta può essere suddiviso in tre elementi fondamentali: il metabolismo basale a cui è  legata anche la termoregolazione organica, i consumi che  dipendono dall'assunzione dei nutrienti e quelli che si attuano durante l'esercizio fisico sia  esso aerobico sia anaerobico, con deplezione del quantum energetico a  disposizione delle unità strutturali della cellula.

La digestione mette a disposizione dell’organismo i  seguenti substrati energetici: il glucosio, gli aminoacidi e diversi acidi  grassi. E’ importante rilevare che l'energia consumata dalle masse magre è più  alta di quella richiesta dalle consistenze grasse nell'ordine di circa otto,  dieci volte. Un body-builder con una ridotta percentuale di grasso consuma  molta più energia di un individuo normale. Grosse assunzioni di cibi proteici comportano un consumo energetico elevato, il metabolismo dei protidi comporta  una spesa energetica del 25%, mentre la digestione, l’assorbimento e lo  stoccaggio dei grassi avvengono con un dispendio calorico molto inferiore.

Il  bisogno giornaliero di glucosio ad esempio è molto alto da parte del cervello  che consuma circa 120 gr/die, inoltre lo stesso è il carburante energetico di  molti tessuti: cellule ematiche, intestino, cuore, polmoni, muscoli e pelle. Il  fabbisogno di glucosio è così imperioso che quando la glicemia scende al di  sotto allo 80 mg/100 mL il corpo emana segnali e l’organismo si attiva  producendo glucosio a partire dal glicogeno e dagli aminoacidi.   Mentre tutte le cellule possono usare il glucosio, gli  acidi grassi non possono servire per tutti i tessuti: cervello e cellule  ematiche non sono capaci di utilizzarli e solo l'esercizio fisico permette il  loro impiego intensivo nei tessuti muscolari. Non disponendo di riserve  considerevoli di glucidi, dobbiamo attuare un apporto glucidico molto diluito  durante la giornata in modo da evitare l’iperglicemia dopo i pasti che  rischierebbe di provocare, a lungo termine, un'insensibilità all'insulina.

 

Glucidi & Proteine

I nostri bisogni nutrizionali sono d'estrema  complessità, tant'è vero che nessuna classe di alimenti è sufficiente, da sola,  a soddisfarli. Se l'apporto d'energia e micronutrienti non è sufficiente anche  un elevato apporto proteico attuato in una strategia d'anabolismo e crescita  muscolare non si traduce in un migliore funzionamento per l'organismo ed in  particolari prestazioni fisiche.   Altro fattore limitante delle alte ingestioni proteiche  è legato al tempo di degradazione degli aminoacidi. Miscele di proteine ultra o  microfiltrate, mediante processi a scambio ionico diminuiscono i tempi di  latenza gastrica e di successivo svuotamento.

L’adattamento epatico ad alti introiti proteici è un  altro parametro da porre in evidenza. Il livello azotato varia da organismo ad  organismo ed un'alimentazione ricca di proteine garantisce una copertura  permanente a tutti i fabbisogni legati al loro rinnovamento o al metabolismo  degli aminoacidi (sintesi dei neurotrasmettitori e di peptidi cellulari). Un  apporto d'energia e di glicidi aumenta l'utilizzo degli aminoacidi per la  sintesi del glucosio, mentre i glicidi complessi facilitano lo stoccaggio  proteico che segue i pasti, grazie anche alla secrezione d’insulina. In questa  fase d'anabolismo, cioè di sintesi di diversi costituenti cellulari, la cellula  s’idrata, si gonfia, trattiene al massimo il potassio, favorendo lo stoccaggio  di vari elementi: glicogeno, aminoacidi, lipidi.   L'atleta con un apporto equilibrato di glucosio,  aminoacidi ed altri elementi quali creatina, glutammina, taurina, acido  lipoico, aminoacidi ramificati, pro-ormoni ecc..cercherà quindi di favorire  questa pienezza cellulare.
Il carico proteico assunto prima del work-out non  favorisce questo anabolismo, mentre gli aminoacidi a catena ramificata che si  riversano direttamente nel torrente ematico assumono un ruolo plastico ed  energetico.

Dopo un pasto, sono i lipidi ad essere, stoccati come  riserva energetica e ad orientarsi verso i tessuti adiposi: semplicemente in un  piatto di pasta ad essere immagazzinato è di solito l'eccesso di materia grassa  e non la quantità complessiva di carboidrati.  Se i glucidi possono essere trasformati in lipidi  l'inverso è impossibile. I glucidi assicurano tanto più efficacemente  l’equilibrio energetico quando più derivano da alimenti complessi, che  presentano un debole indice glicemico. Essi svolgono un ruolo essenziale nel  controllo del consumo d'energia e la loro importanza è d'altra parte  all'origine della teoria glucostatica della regolazione dell'appetito, per  mezzo dei vari recettori del glucosio, presenti nel cervello ma anche nei  tessuti periferici. Effettivamente l’organismo è capace di regolare l'appetito  in funzione della disponibilità complessiva di energia. Il sistema di  rilevazione che gestisce l'ossidazione degli acidi grassi è probabilmente  situato nel fegato e collegato al cervello da nervi afferenti. Se il  comportamento alimentare privilegia gli elementi glucidici complessi, se i  lipidi della razione quotidiana sono ridotti allora i rischi di aumento di peso  di massa adiposa sono certamente minimi.

I regimi ipercalorici, con un apporto maggiore di grassi  hanno una fortissima densità energetica e per diminuirla e limitare l’apporto  calorico bisogna prendere in considerazione il ruolo delle fibre alimentari.  L’organismo possiede numerosi meccanismi per stabilizzare il peso corporeo.  Generalmente in caso di sovrappeso si assiste ad un aumento del metabolismo  basale e della termogenesi. Lo sviluppo dell'obesità è dovuto al fatto che  numerosi meccanismi di stabilizzazione del peso corporeo abbiano perduto la  loro efficacia, unitamente a molti fattori multigenici di predisposizione e  cause fisiologiche dipendenti anche da scelte alimentari. L'individuo  predisposto all'obesità presenta probabilmente una scarsa capacità di  ossidazione degli acidi grassi ed è poco sensibile alla leptina, un ormone  secreto dal tessuto adiposo che agirebbe direttamente sui centri della sazietà  dell’ipotalamo per lenire l'appetito. Il controllo dell’equilibrio energetico  alimentare non è sufficiente a garantire all'atleta il mantenimento di uno  stato di salute ottimale ma di fondamentale importanza è anche la qualità del  sistema alimentare che a sua volta è strettamente legata alla complessità degli  elementi che accompagnano l'apporto energetico.

Il consumo abbondante di molti prodotti energetici e di  ingredienti raffinati aumenta la proporzione di calorie vuote  insufficientemente accompagnate da miconutrienti. Paradossalmente ciò può creare  carenza anche in una situazione di abbondanza alimentare. Spesso la razione  calorie/die è composta da due tipologie di calorie: quelle “vuote”, temine che  si utilizza per indicare la carenza di micronutrieti degli alimenti e “calorie  piene” per indicare alimenti particolarmente ricchi di micronutrienti o di  altri fattori essenziali come aminoacidi, fibre, oligoelementi ecc. Soltanto  un'alimentazione diversificata permette di disporre di calorie piene da una  gran varietà di fattori sinergici di protezione di cui l'organismo ha bisogno,  tuttavia molti elementi quando sono apportati in dose elevata, hanno  l'inconveniente di essere tossici.

I glucidi sono gli elementi energetici più importanti  della nostra alimentazione. La fonte principale del glucosio, quella più adatta  alla nostra fisionomia digestiva è costituita dall'amido presente nei cereali,  nelle leguminose, nei tuberi o in determinate tipologie di frutta. La  digeribilità degli amidi varia a secondo della struttura fisico-chimica del  granulo d'amido. I prodotti vegetali contengono una porzione significativa di  glucidi complessi, fibre, oligosaccaridi, idrocolloidi che servono al  mantenimento della flora simbiotica dell'intestino crasso. La quantità di  questi glucidi è modesta nelle farine raffinate e alta in quelle grezze o  integrali. I diversi alimenti glucidici si differenziano tra loro per il  diverso contenuto proteico in termini di quantità. e qualità. Tutte le proteine  vegetali presentano carenza di vari aminoacidi essenziali, ma il consumo con prodotti  animali permette di equilibrare l'apporto proteico.

Le proteine vegetali anche se carenti di alcuni  aminoacidi essenziali, sono ricchi di glutammina, aminoacido largamente  utilizzato dall'intestino, dalle cellule epatiche e da numerose strutture cellulari  del sistema itraluminare ove svolge un ruolo di importantissimo cofattore  anticatabolico. Allo stesso modo l'arginina presente in certi legumi è un altro  importante aminoacido per la sintesi dei mediatori che controllano la  circolazione sanguigna. Le proteine presenti nel pane sono ricche di aminoacidi  solforati che rivestono un ruolo essenziale nella sintesi proteica soprattutto  in quella di un peptide, il glutatione, indispensabile alla protezione  cellulare contro le ossidazioni.

I prodotti vegetali sono un antidoto perfetto per  ovviare alla conseguenza di un apporto di acidi grassi e colesterolo. Numerosi  microcostituenti presenti nei prodotti vegetali quali toroferoli, tocotrienoli,  carotenoidi e flavonoidi possono essere utilizzati dall'organismo come fattori  di protezione in funzione di antiossidanti.  Parecchi microcostituenti di origine vegetale esercitano gli stessi effetti  specifici di certe sostanze farmacologiche, il vantaggio di questa  "farmacologia nutrizionale" è comunque data dal fatto che è fornita  dagli alimenti che hanno il pregio di essere innocui.

In passato i prodotti ricchi di amido sono stati  assimilati a glucidi lenti, gli zuccheri solubili a glucidi rapidi. Questa  classificazione si è rilevata del tutto inesatta poiché certe fonti di amidi,  come il pane bianco in seguito a trattamenti tecnici, possono essere assorbiti  rapidamente. Attualmente la capacità dei glucidi alimentari di innalzare il  tasso di glucosio nel sangue è definita come indice glicemico il cui valore è  stato fissato a 100 per il glucosio. Affinché l'assorbimento ed il metabolismo  del glucosio siano ottimizzati è necessario che i glucidi siano accompagnati da  elementi sinergici quali proteine, minerali, fibre e micronutrimenti. Questi  elementi. assenti o presenti in quantità insufficienti nei glucidi raffinati  sono apportati da cereali integrali o prodotti derivati dai legumi e dalla  maggior parte di frutta e verdura. Le diete povere di prodotti vegetali sono  deficitarie di prodotti di protezione. A tal proposito esiste una  complementarità essenziale fra glucidi e proteine: i primi hanno un effetto  iperglicemizzante inferiore quando sono accompagnati da un tasso normale di  proteine, e reciprocamente l'apporto glucidico facilita l'assimilazione degli  aminoacidi.

Il nostro quadro alimentare è dunque ben definito: il  consumo di prodotti animali deve essere complementato da un apporto variato di  prodotti vegetali al fine di beneficiare dei loro effetti sinergici. La  presenza dei glucidi complessi ad alta viscosità rallenta la velocità di  assorbimento intestinale del glucosio. Allo stesso modo, le fibre alimentari  possono rallentare la velocità di digestione dei granuli d'amido.  Il fruttosio assorbito lentamente e interamente  metabolizzato dal fegato, provoca un. innalzamento moderato della glicemia  rispetto ad altri glucidi molto digeribili Gli studi riguardanti la fisiologia  dell'atleta hanno contribuito a riabilitare l'uso dei glucidi lenti, in  particolare quelli forniti dalla pasta.


Articoli concatenati dall'autore


M° dello Sport CSEN-CONI, Specializzato in cronobiologia delle assunzione alimentari
Collaboratore scientifico del Magazine Cultura Fisica
Staff scientifico Bioenergy Nutrition
nicola.cameranull@nullvirgilio.it


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