I lipidi hanno un ruolo essenziale nella formazione delle membrane cellulari ed anche come precursori di mediatori cellulari e di ormoni. Tutto l’organismo deve disporre di una quantità sufficiente di due precursori indispensabili: l'acido linoleico e l'acido alfa-linolenico.
Lipidi
I lipidi hanno comunque un ruolo essenziale non solo nella formazione delle membrane cellulari ma anche come precursori di mediatori cellulari e di ormoni. Tutto l’organismo deve disporre di una quantità sufficiente di due precursori indispensabili: l'acido linoleico e l'acido alfa-linolenico. I nutrizionisti hanno sviluppato il concetto di equilibrio di acidi grassi, definito come quella condizione che permette un rinnovamento regolare delle membrane cellulari, facilita il trasporto dei lipidi plasmatici ed assicura una sintesi ottimale dei mediatori lipidici che le nostre cellule utilizzano per comunicare tra loro con altri tessuti. Alcuni acidi grassi sono essenziali poiché sono i costituenti del doppio strato di fosfolipidico che assicura con il colesterolo ed alcune proteine la struttura della membrana cellulare. Per funzionare bene la membrana cellulare deve formare un mosaico fluido: la fluidità della membrana dipende dalla natura degli acidi grassi che compongono i fosfolipidi. Gli acidi grassi saturi irrigidiscono la membrana mentre gli acidi grassi polinsaturi contribuiscono a fluidificarla. L'organismo ha una necessità molto elevata di acidi grassi quando è in uno stato di crescita particolarmente attiva.
L'equilibrio tra l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico deve essere preso in considerazione. poiché condiziona la produzione di mediatori cellulari quali le prostaglandine. Per molti anni si è attribuita una certa importanza al colesterolo alimentare, infatti, il colesterolo organico non proviene esclusivamente dall'alimentazione, in realtà l’intestino ed il fegato ne sintetizzano più del 50%. Individui poco sensibili all’apporto alimentare riducono la loro sintesi cellulare nel momento in cui assorbono colesterolo, al contrario vi sono soggetti che hanno un'elevata sintesi endogena di colesterolo, che non è modulato, o poco in funzione dell'apporto nutrizionale.
Le sostanze grasse si differenziano tra di loro anche per il tasso di antiossidanti quali tocoferoli, carotenoidi e vari composti liposolubili. Negli oli vergini come l'olio di oliva numerosi antiossidanti liposolubili proteggono gli acidi grassi insaturi. Ma qual’è la differenza basilare tra i grassi animali tipo lo strutto e l'olio di oliva? Essa deriva dalla natura dei microcostituenti solubilizzati nei lipidi; l'olio di oliva contiene un gran varietà di polifenoli antiossidanti da cui l'organismo trae beneficio, così come dalla vitamina E. I grassi animali mancano di questa protezione antiossidante. In un comportamento nutrizionale equilibrato la parte riservata ai prodotti grassi deve essere molto limitata, non sottovalutando il contenuto di grassi nascosti in taluni alimenti (grissini, crackers ecc.) e in certi prodotti animali, quali i formaggi.
Le Fibre
Gli alimenti ci forniscono oltre all'energia anche vari composti che facilitano il comportamento del tubo digerente Le fibre sfuggono alla digestione nel tenue e servono al crasso per lo sviluppo della flora batterica. Poiché non sono degradabili i vari polisaccaridi che costituiscono le fibre possono modificare la digestione nello stomaco e nel tenue. Le fibre possono formare anche una vera e propria rete di protezione del granulo d'amido rallentando la sua degradazione; la presenza di tutti questi costituenti vegetali nell'intestino ha tendenza a rallentare la digestione dei glucidi e dei lipidi o addirittura a frenare il riassorbimento dei sali biliari e ciò si rileva molto utile per l'eliminazione del colesterolo. Nell'uomo abbiamo due tipi di digestione, una messa in atto dagli enzimi dell’organismo e l'altra dalla fermentazione batterica nell’intestino crasso. Quest’organo può essere considerato come un fermentatore in vivo funzionante con una flora batterica molto attiva. Qui il contenuto digestivo può permanere da uno a tre giorni. Il colon è sede di proliferazione batterica considerevole proporzionale alla quantità di glucidi fermentiscibili.
I nutrizionisti raccomandano una quantità di fibre di almeno 30 gr al giorno. Se l'importanza della microflora del colon e della simbionti digestiva che produce non è stata ancora del tutto chiarita, l'impatto degli acidi grassi corti, prodotti dalla glicosi batterica, sembra abbastanza ben delineata. Questi acidi indispensabili al riassorbimento dell'acqua e dei minerali esercitano un moto benefico sulla parete del colon favorendo la divisione e la differenziazione delle sue cellule. Le diete ricche di proteine aumentano eccessivamente l’ammoniaca nel contenuto digestivo, una dieta troppo ricca di colesterolo può aumentare la concentrazione degli acidi biliari, tossici per la parete del colon. Oltre alle fibre alimentari molti altri elementi sono necessari al buon funzionamento del colon: la presenza di minerali come il calcio ed il magnesio, che aiutano a mantenere il pH a valori fisiologici; un tasso sufficiente di sostanze antiossidanti di origine vegetale, per evitare la produzione di molecole aggressive per la parete del colon, la presenza di acido fitico - apportato da cereali e leguminose - per intrappolare il ferro ed evitare una produzione di radicali liberi, un apporto vario di microcostituenti quali i polifenoli, suscettibili di neutralizzare certe sostanze cancerogene.
Alimentarsi per la prevenzione del cancro
Grazie alla loro composizione gli ortaggi sembrano particolarmente efficaci niella protezione del crasso e nella prevenzione del cancro del colon. Il ruolo del colon, a lungo ignorato, è dunque molto complesso: recupero di energia, di minerali, sintesi di vitamine, mantenimento di una flora non patogena suscettibile di avere un impatto favorevole sull'immunità. Inoltre riveste un ruolo chiave nell'eliminazione delle scorie metaboliche: il consumo di prodotti vegetali aumenta notevolmente le perdite fecali di azoto batterico. Poiché una parte di queste sintesi batteriche è stata realizzata a partire dall'urea sanguigna, l'intestino crasso costituisce un secondo polo di eliminazione dell'azoto che alleggerisce così il compito dei reni. L'esempio più importante riguarda l'eliminazione del colesterolo e dei suoi metaboliti, i sali biliari. Non essendo degradato dall'organismo, il colesterolo è principalmente eliminato, così com'è, per via biliare, nell'intestino o dopo la trasformazione in sali biliari. Le fibre facilitano l'eliminazione di questi composti.
Numerosi micronutrimenti associati alle fibre intrappolano le sostanze mutagene e neutralizzano i radicali liberi. Tuttavia, lo sviluppo delle tecniche di macinatura ha permesso di disporre di farine bianche di tipo “0” e “00”, prive dei tegumenti esterni (crusca). Nel corso di questo processo, le perdite di minerali, micronutrienti e di fibre alimentari sono notevoli rispetto ai loro tasso iniziale nel grano integrale (i minerali sono ridotti di tre volte, il magnesio di sei/sette volte, la maggior parte dei minerali, degli oligoelementi e delle vitamine di due/cinque volte). Allora perché l'uso della farina bianca è cosi generalizzata? La ragione va ricercata nel fatto che il prodotto sembra più puro, più facile da usare e più digeribile. Non ci si è resi conto che il biancore degli alimenti, tranne per il latte, associato a un concetto di purezza, si accompagna anche a un abbassamento non trascurabile della loro densità nutrizionale di micronutrienti.
Colesterolo
Le leguminose, ricche di fibre alimentari e di micronutrienti, sono particolarmente efficaci nell'eliminazione del colesterolo, sicché, quando sono servite di contorno alla carne attenuano i rischi legati all'eccesso di colesterolo e di acidi grassi. Inoltre, le proteine in esse contenute hanno un impatto favorevole nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Per i nutrizionisti i metaboliti secondari delle piante quali pigmenti, microcostituenti antiossidanti, composti solforati, sono da considerarsi microcostituenti. Così l'organismo animale utilizza questi metaboliti secondari per proteggersi, combattere lo stress ossidativo o diversi effetti cellulari. Come le piante medicinali i micronutrimenti attivi delle piante commestibili possono avere effetti significativi favorenti la secrezione biliare o la diuresi, diminuire la pressione arteriosa. Si attribuiscono così delle virtù al consumo di frutta e verdura. E’ molto più importante invece considerare che le nostre cellule possono beneficiare in permanenza degli effetti biologici di protezione di numerosi metaboliti secondari.
Si deve anche sottolineare il ruolo della frutta e della verdura nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, non solo perché apportano fibre solubili (che favoriscono l'eliminazione del colesterolo) o sostanze antiossidanti di protezione dei lipidi, ma anche perché presentano una densità nutrizionale molto elevata di minerali e micronutrienti. Questa densità apparirebbe più chiaramente se le tabelle alimentari fossero espresse in relazione alla materia secca o per 100 kcal, piuttosto che alla materia fresca. La ricchezza di potassio di magnesio e di oligoelementi della frutta e della verdura permette di compensare il tasso modesto di minerali e di micronutrimenti degli altri elementi più energetici. Anche gli acidi organici malico e citrico il cui interesse biologico non è stato sufficientemente studiato, si ritrovano principalmente in frutta e verdura. Alcuni prodotti, quali l’aglio e la cipolla, forniscono un apporto diretto di composti solforati, favorevoli alla. prevenzione delle malattie cardiovascolari; le varie piante commestibili permettono di disporre di un'ampia gamma di polifenoli che hanno un impatto rilevante sui vasi sanguigni.