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Il nostro organismo consuma e trasforma giornalmente circa 30 mg di creatina ogni kg di peso corporeo, pari a circa 2 grammi al giorno per un uomo di 70 Kg con un contenuto totale di creatina di circa 120 grammi, che viene eliminata con le urine sotto forma di creatinina

Secondo la ben nota circolare del ministero della sanità la creatina, dopo gli aminoacidi ramificati, della categoria dei prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati, viene definita come “un derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a livello muscolare”.

Il nostro organismo consuma e trasforma giornalmente circa 30 mg di creatina ogni kg di peso corporeo, pari a circa 2 grammi al giorno per un uomo di 70 Kg con un contenuto totale di creatina di circa 120 grammi, che viene eliminata con le urine sotto forma di creatinina.

 

Sono inutili dose massicce di creatina...l'assimilazione è limitata

E’ importante notare che il muscolo scheletrico ha una capacità di immagazzinare creatina a non più di 150-160 mmol/Kg che rende inutile una integrazione con dosi elevate di creatina, in quanto il muscolo non sarebbe capace di accumulare quantità maggiori e l’eccesso sarebbe perso con le urine.

 

Il fabbisogno di creatina è stimabile in circa 2 grammi

Il fabbisogno giornaliero di creatina è dunque stimabile in circa 2 grammi di cui la metà deriva dalla sintesi endogena (soprattutto a livello del fegato) e metà dalla quota assunta con le carni. La creatina presente in una normale razione alimentare (quota esogena) unitamente a quella prodotta dal nostro organismo (quota endogena) è quindi ampiamente sufficiente a coprire i fabbisogni giornalieri, rimpiazzando la quota di creatina metabolizzata e persa con le urine, mentre la sola quota endogena è in grado di coprire i fabbisogni anche in caso di diete vegetariane, che essendo prive di alimenti carnei non sono in grado di fornire la sostanza già costituita: 200-250 grami di carne contengono circa 1 grammo di creatina.

Non a caso le Linee guida ministeriali specificano che “ l ’utilizzo di creatina si può configurare, come per altre sostanze sintetizzate dall’organismo, a fini dietetici in relazione a particolari esigenze legate, per esempio, ad un aumentato fabbisogno  ad una ridotta sintesi. Se la dose consigliata è pari a 4-6 grammi al giorno, questa non può superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3g/ giorno.

In tal senso, il ricorso alla creatina, come a qualunque altro tipo di integratore, non giustificato da reali necessità nutrizionali o mediche, rischia di rappresentare un primo passo verso le lusinghe del doping.
Se già per gli atleti che si sottopongono a rilevanti carichi di allenamento e di gara, il consiglio ad assumere la creatina o gli aminoacidi è ingiustificato dal punto di vista nutrizionale e medico, esso è addirittura riprovevole se riferito ai giovani sportivi delle prime fasce di età.


Docente di scienze motorie scuola secondaria 1° e 2°
Chinesiologo e Personal Trainer
loreizzonull@nulllibero.it


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