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I glucidi costituiscono il principale "integratore energetico" grazie alla loro capacità di rappresentare il 50% circa del substrato energetico durante esercizi submassimali (inferiori al 70% del VOz max) e la maggiore fonte di energia per lavori di intensità superiore.

I glucidi  costituiscono il principale "integratore energetico" grazie alla loro capacità di rappresentare il 50% circa del substrato energetico durante esercizi submassimali (inferiori al 70% del VOz max) e la maggiore fonte di energia per lavori di intensità superiore. L'esigua disponibilità di  carboidrati a livello muscolare, a differenza delle riserva di lipidi e  proteine che sono largamente sufficienti per le normali necessità metaboliche,  rappresenta un fattore in grado di limitare la gran parte delle prestazioni  sportive e di condizionare l'insorgenza della fatica. Quindi si può attribuire  ai carboidrati un ruolo centrale, da un punto di vista energetico,  nell'alimentazione degli atleti, siano essi zuccheri semplici (utilizzati in  fase di "attesa", precompetitiva e di recupero immediatamente dopo lo  sforzo) o complessi (assunti nei periodi di allenamento, nella settimana, nei  giorni e nelle ore che precedono la gara), accompagnati da bevande per  prevenire e/o correggere le perdite idrico­minerali causate dalla sudorazione.

Un adeguato e  appropriato apporto di energia prima, durante e dopo la pratica sportiva è un  elemento che caratterizza qualunque forma di esercizio fisico ed i glucidi  detti anche zuccheri o carboidrati, come detto, rappresentano l'unica vera  fonte di energia.

La componente  glucidica di deposito del nostro organismo, il glicogeno muscolare ed epatico,  è presente in quantità estremamente contenute e, considerando anche il glucosio  circolante, l'intero ammontare delle sue riserve potrebbe coprire solo  parzialmente le specifiche richieste che si verificano nel corso della maggior  parte degli eventi sportivi. L'esigua disponibilità di carboidrati a livello  muscolare rappresenta un fattore limitante la prestazione sportiva ed in grado  di condizionare l'insorgenza della fatica.

Quando il tasso  ematico di glucosio si abbassa al di sotto dei limiti fisiologici (5,0 mmol/1)  si verifica un rapido peggioramento delle capacità di prestazione fisica; al  contrario, un adeguato rifornimento di glucosio ai muscoli in attività può  garantire un prolungamento della durata dello sforzo fisico ed un ritardo nella  comparsa del senso della fatica.

 

In esercizi prolungati i carboidrati influenzano la prestazione

In esercizi  prolungati ed impegnativi la disponibilità di carboidrati costituisce un  fattore in grado di influenzare la capacità di prestazione, in esercizi di  breve durata ed elevata intensità non ci sono ancora accordi sul ruolo dei  carboidrati. Salitn e Karlson (1971) hanno affermato che "la disponibilità  di glicogeno non è un fattore limitante per le attività che richiedono un  impegno superiore al 90% del VOz max". Maughan e Poole (1891) ritengono  che il tempo di esaurimento e la lattacidemia, in corso di esercizi di elevata  intensità, dipendano dal regime nutrizionale adottato essendo entrambe minori  quando l'esercizio stesso è preceduto da una dieta a basso contenuto di  carboidrati.

Altre ricerche  hanno constatato un miglioramento significativo della prestazione fisica di  breve durata ed alta intensità dopo tre giorni di dieta iperglucidica preceduta  da tre giorni di dieta normoglucidica. Per attività agonistiche in cui  l'impegno atletico non supera i 40 min., non vi è alcuna necessità di prevedere  un pasto iperglicidico quando è stata effettuata una corretta "compensazione  nutrizionale" nei giorni precedenti; al contrario, impegni atletici di  durata maggiore richiedono sempre un pasto precompetititvo ricco di  carboidrati.

Come conseguenza  dell'assunzione di carboidrati c'è un aumento, nel tasso ematico, di insulina,  questa sostanza può produrre effetti sfavorevoli sulla prestazione in quanto  causa un ipoglicemia riflessa ed inibisce la mobilitazione dei lipidi di  deposito che rappresentano insieme ai carboidrati, nelle gare di lunga durata,  il substrato energetico prevalente. Per impedire brusche variazione della  glicemia e dell'insulinemia è consigliabile preferire alimenti ad alto tenore  di amidi (pasta).

Oltre agli  aspetti inerenti all'azione carboidrati sulla prestazione fisica, sono stati  effettuati studi su quale tipo di zucchero semplice sia più idoneo nella fase  che precede l'impegno fisico. Il glucosio ed il saccarosio (quest'ultimo è un  disaccaride costituito da glucosio e fruttosio), data la loro elevata azione  iperinsulinemica, sono stati per molto tempo banditi dall'alimentazione  pre-gara. Per alcuni autori (Costil 1977, Hargreaves) l'assunzione di glucosio  30-60 min. prima di uno strenuo esercizio fisico, produce un aumento  dell'utilizzazione del glicogeno muscolare e riduce il tempo di esaurimento  dell'esercizio stesso; secondo altri autori, l'assunzione di zuccheri  nell'immediato pre­gara (5 min.) favorirebbe la disponibilità e l'ossidazione  degli stessi, contribuendo al miglioramento della prestazione nelle attività di  resistenza.

Nella scherma,  sport in cui l'impegno dell'atleta non è continuo ma frazionato nell'arco di  alcune ore se non nell'intera giornata, si ha la necessità di fronteggiare il  possibile insorgere della fame e dell'ipoglicemia. Quindi è necessario cercare  di favorire la "ricarica energetica" dei gruppi muscolari impegnati  nell'esecuzione dello specifico esercizio tecnico e di prevenire la deplezione  del glicogeno muscolare, ritardando in tal modo l'insorgenza della fatica.

 

Alimentazione solida o liquida

Il tipo di  alimentazione precompetitivo può essere solido o liquido. La razione solida  deve essere consumata ad intervalli regolari, suddivisa in piccole porzioni  (non superiori a 50 grammi) ed avere un elevato contenuto di carboidrati  complessi con minimi apporti di zuccheri semplici. Nell'uso di una razione  precompetitiva liquida risultano particolarmente utili le bevande energetiche a  base di maltodestrine che, per le loro specifiche caratteristiche chimiche e  nutrizionali, rappresentano la più corretta scelta nutrizionale nelle ore che  precedono l'esercizio fisico a prescindere dall'impegno metabolico ad esso  legato. L'uso delle bevande è utile sia nel corso della gara, che al termine  della stessa. Nel primo caso queste devono essere composte in modo da  influenzare lo svuotamento gastrico e l'assorbimento intestinale in corso  nell'esercizio fisico, nella fase post-gara le bevande devono consentire il  reintegro energetico ed il ripristino dell'omeostasi idro-salina dell'organismo  ed in tal senso sono consigliate le bibite non molto gassate, zuccherine e  leggermente alcaline, con l'aggiunta di modeste quantità di minerali.

Nel corso di una  prestazione in cui l'impegno fisico si prolunga nel tempo, è importante il  rifornimento di carboidrati. Questo rifornimento non induce la risintesi, in  gara, del glicogeno, né evita che si riduca il tempo di insorgenza della  fatica, ma consente all'atleta di "risparmiare" il glicogeno già  immagazzinato nel muscolo. Ciò risulterà importante sia nelle fasi finali di  una gara, quando l'atleta disporrà di un ulteriore pool energetico da utilizzare,  sia nell'esigenza di un'eventuale accelerazione dettata da esigenze tattiche  che possono presentarsi in qualsiasi momento.

Da quanto esposto  emerge l'importanza, per gli atleti di tutte le discipline sportive, di  disporre di cospicue riserve di glicogeno muscolare e, quindi, la necessità di  favorirne la rapida ed efficiente risintesi in occasione di tornei e/o impegni  agonistici molto ravvicinati.

 

Utilità degli integratori

Gli integratori  alimentari rappresentano una necessità per tutti coloro che vogliono mantenere  , ma soprattutto ottimizzare il proprio stato di forma fisica, raggiunto  seguendo attenti e scrupolosi allenamenti e associati ad un’alimentazione  equilibrata. Quando l’allenamento, che rappresenta uno stimolo specifico,  determina un considerevole adattamento  dell’organismo alzando i limiti metabolici individuali, e considerando che  tutti coloro che praticano attività fisica consumano di più dei soggetti  sedentari, nasce naturalmente l’esigenza dell’integratore che ottimizza  l’equilibrio tra l’anabolismo cellulare (la costruzione delle cellule) ed il  catabolismo cellulare (la distruzione delle cellule)


Bibliografia di riferimento degli articoli dell'autore
Diplomato ISEF, Preparatore atletico, Atleta della Nazionale Italiana Master di scherma
leonardomazzettinull@nulltrainernet.net


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