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Conclusi i cicli invernali per l'aumento della massa, il nostro atleta ha raggiunto un peso di 95 kg con una percentuale di grasso di circa il 20%. Adesso vogliamo pianificare un ciclo di definizione finalizzato a ridurre il più possibile la massa grassa

Conclusi i cicli invernali per l'aumento della massa, il nostro atleta ha raggiunto un peso di 95 kg con una percentuale di grasso di circa il 20%. Adesso vogliamo pianificare un ciclo di definizione finalizzato a ridurre il più possibile la massa grassa mantenendo quella magra.

L'obiettivo è portare il grasso corporeo ad un valore approssimativo intorno al 10% (non trattandosi di una preparazione da gara non c'è bisogno di andare al di sotto di questo limite) mantenendo il più possibile la massa magra. Per pianificare la dieta in modo opportuno bisogna fare qualche calcolo: il 20% di 95 kg corrisponde a 19 kg, quindi la massa magra effettiva del nostro atleta è pari a 95-19, cioè 76 kg. Utilizziamo questo valore per stabilire l'apporto proteico quotidiano, tenendo conto che solitamente si consiglia di assumere d 2 a 2,5 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di massa magra, cioè tra 152 e 190 grammi.

 

Proteine e calorie, come stabilire il fabbisogno

A questo punto ci chiediamo quanta carne serve per assumere tutte queste proteine? Per semplicità ipotizziamo di consumare solo tagli magri con circa il 20% di proteine, quindi significa che dovremmo mangiare ogni giorno tra 750 e 950 grammi di carne! Risulta evidente quanto possa essere scomodo mangiare tanta carne, oltre che costoso e dannoso per la dieta (la carne contiene anche grassi e quindi calorie). Perciò decidiamo di ricorrere agli integratori di proteine in polvere, limitando il consumo di carne solo al pranzo e alla cena come secondo piatto; consumando circa 250 grammi di carne a pasto (meglio bianca), otteniamo circa 50+50 grammi di proteine totali, a cui aggiungeremo 90 grammi di proteine in polvere suddivise in tre assunzioni giornaliere da 30 grammi ciascuna, portando l'apporto proteico complessivo all'obiettivo dei 190 grammi al giorno.

In termini di calorie totali giornaliere, stimiamo il fabbisogno del nostro atleta utilizzando una delle tante formule disponibili per il calcolo del metabolismo basale, che dà un risultato pari a 1.700 kcal circa. Queste sono le calorie necessarie per stare in vita, quindi normalmente ad esse andrebbero sommate quelle necessarie per svolgere le normali attività quotidiane. Ma visto che vogliamo ridurre al massimo i grassi di deposito, adotteremo volutamente un approccio ipo-calorico per indurre l'organismo a ricavare le calorie di cui necessita dalle proprie scorte di grasso.

Definito il fabbisogno proteico e quello calorico totale, si può iniziare a pianificare una dieta di massima: moltiplicando per 4 i 190 grammi quotidiani di proteine si ricava il loro apporto calorico, cioè 760. Sottraendo questo valore a 1.700 si ricava 940, cioè il restante apporto calorico concesso, da suddividere tra carboidrati (66%) e grassi (33%); i carboidrati hanno mediamente 4 calorie per grammo, quindi facendo 66*940/100/4 otteniamo 155, cioè i grammi di carboidrati giornalieri; allo stesso modo, considerando 9 le calorie per grammo dei grassi, si calcola 33*940/100/9 e si ottiene 34. Più avanti vedremo come utilizzare questi valori con una particolare strategia, che prevede di mantenere costante nei giorni l'apporto di proteine e di grassi, mentre si varia quello dei carboidrati, sempre facendo in modo che la media settimanale rispetti i valori sopra riportati.

 

Per quanto riguarda gli allenamenti, il ciclo delle prossime 12 settimane prevede 5 sedute settimanali di un'ora di cardio-fitness a pulsazioni costanti al mattino presto e 5 sedute di circa 75 minuti con i pesi nel tardo pomeriggio.

Come programmare gli allenamenti

Rispettare attentamente questi orari può fare veramente la differenza, in quanto i risultati dell'allenamento e della dieta saranno largamente influenzati dai naturali ritmi ormonali del corpo: eseguire l'allenamento cardio-fitness di mattina presto prima della colazione permette di sfruttare la naturale presenza nel sangue degli ormoni tiroidei che, in condizioni di ipoglicemia (per questo è importante stare a stomaco vuoto), favoriscono enormemente il consumo dei grassi di deposito sia durante l'allenamento sia nelle ore successive, dando una vero e proprio colpo di acceleratore al metabolismo. Al contrario, l'allenamento con i pesi va eseguito quando la naturale produzione di testosterone e massima, cioè nel tardo pomeriggio, per favorire l'anabolismo muscolare.

L'allenamento cardio-fitness sarà svolto a pulsazioni costanti con l'aiuto di un cardio-frequenzimetro, restando entro i limiti del massimo consumo di ossigeno, per evitare il fenomeno della lattacidosi e per massimizzare il consumo dei grassi: visto che il nostro atleta ha 35 anni, le pulsazioni ideali sono circa 130 al minuto, facilmente raggiungibili con una camminata veloce in salita sul tapis-roulant (circa 7 km/h al 10% di pendenza). Si consiglia, inoltre, di evitare l'allenamento cardio-fitness lo stesso giorno in cui si allenano le gambe con i pesi, per evitare un eccessivo affaticamento degli arti inferiori e conseguente eccessiva produzione di acido lattico. Per esempio si può pianificare la settimana in questo modo: lunedì cardio + petto/tricipiti, martedì cardio + dorso/bicipiti, mercoledì solo gambe, giovedì cardio + spalle e braccia, venerdì cardio + richiamo petto/dorso, sabato solo cardio (domenica riposo). Poi ognuno può personalizzare come preferisce gli abbinamenti dei gruppi muscolari...

Per quanto riguarda l'allenamento con i pesi, la strategia non è molto diversa da un normale allenamento di potenziamento, salvo per i carichi e tempi di recupero ed di esecuzione: per i muscoli grandi (petto, dorso, gambe) si eseguiranno 4 esercizi, mentre per quelli piccoli (spalle e braccia) ne basteranno 3. In entrambi i casi le ripetizioni saranno comprese tra 12 e 6: si inizia con un esercizio di pre-affaticamento su 12 ripetizioni, si prosegue con un esercizio base con ripetizioni piramidali da 12 a 6, si prosegue con un altro esercizio base da 6/8 ripetizioni e si finisce con un esercizio complementare da 10/12 ripetizioni. I tempi di recupero non dovranno mai essere superiori al minuto, mentre l'esecuzione dovrà sempre essere completa (massima estensione e massima flessione) e controllata (un secondo per la fase positiva, tre secondi per la fase negativa); per queste ragioni i carichi saranno inevitabilmente inferiori rispetto a quelli massimi utilizzati nei precedenti allenamenti per la massa, ma poco importa. In questo modo, infatti, viene reclutato il maggior numero possibile di fibre muscolari, sia tra quelle bianche (più forti ma meno resistenti) sia tra quelle rosse (più resistenti ma meno forti) e si ottiene il miglior stimolo possibile sia in termini di anabolismo muscolare sia di consumo di calorie e grassi di deposito.

 

Non soltanto gli allenamenti devono rispettare una precisa cronologia nell'arco della giornata, ma anche i pasti devono essere pianificati attentamente per massimizzare gli effetti dell'allenamento e per sfruttare i naturali cicli ormonali.

Pasti e integratori, quando e quali?

Abbiamo detto che l'allenamento cardio-fitness va fatto a stomaco vuoto, quindi prima di colazione, però appena alzati conviene assumere, oltre a un buon caffè amaro, degli aminoacidi ramificati per prevenire il consumo dei muscoli (6 capsule di TOP RAM 1000), della carnitina per favorire il trasporto degli acidi grassi (3 capsule di CARNI BETTER) e uno stimolante del nitrossido a base di arginina (3 capsule di NITRO 3000) più un termogenico per favorire il consumo dei grassi (ULTRA BURN). Come colazione post allenamento cardio-fitness vanno assunti 30 grammi di proteine ad assorbimento rapido (3 misurini SUPREME WHEY) sciolte in 200 ml di latte scremato o yogurt magro, un frutto a piacere, una barretta proteico/glucidica (CIRSPBAR da 45 gr) e un multi-vitaminico (1 compressa di MULTI FORM). Questa colazione apporta complessivamente circa 35 grammi di carboidrati e sarà mantenuta invariata ogni giorno.

 

A pranzo

A pranzo, invece, la quota di carboidrati sarà variata ogni giorno, in modo che l'apporto totale giornaliero segua un ciclo di carico e scarico (200 / 100 / 50), ma sempre rispettando la media del fabbisogno calcolato in precedenza (155 gr). Va sottolineato che i carboidrati non vanno mai eliminati del tutto, in quanto sono necessari all'organismo per attivare il metabolismo dei grassi: in loro assenza non è possibile consumare nemmeno i grassi, e il corpo finisce per ricavare energia consumando i muscoli (gluconeogenesi). Questo vuol dire che il primo giorno il pranzo prevede un primo a base di pasta o riso (circa 100/150 gr), il secondo giorno si sostituisce il primo con un panino di 50/70 grammi, mentre il terzo giorno si evita anche il pane. Tutti i giorni, invece, c'è un abbondante secondo di carne o pesce (circa 250 gr) e verdure a volontà, il tutto poco condito (al massimo un cucchiaio di olio di oliva). Per quanto riguarda i carboidrati, sono concessi ancora 10/15 grammi durante lo spuntino pomeridiano, presenti per esempio in un paio di gallette di riso soffiato oppure in una barretta proteica/glucidica; al contrario, sono sempre da evitare nel pasto serale, e comunque dopo le ore 19:00, per indurre una condizione di ipoglicemia notturna che, in presenza di proteine, stimola una maggior produzione di GH (ormone della crescita) che stimola il consumo dei grassi e l'anabolismo muscolare.

 

Mattino e prima, durante, dopo allenamento

Come al mattino, prima dell'allenamento pomeridiano si assumono gli aminoacidi ramificati (6 capsule di TOP RAM 1000), la carnitina (3 capsule di CARNI BETTER), lo stimolante del nitrossido (3 capsule di NITRO 3000) e un diverso termogenico a base di tirosina per stimolare il metabolismo (THERMO CORE). A metà allenamento si dà una ricarica rapida ai muscoli con 10 grammi di polipeptidi (10 compresse di AMINO WHEY), mentre alle fine si assumono 5 grammi di glutammina (5 capsule di L-GLUTAMINE 1000) per favorire il recupero muscolare e 30 grammi di proteine ad assorbimento rapido (3 misurini di ISOTECH sciolte in acqua) più una barretta protieco/glucidica (CRISP BAR da 45 gr) e un frutto a piacere.

 

La sera

Per cena si consuma un abbondante secondo di carne o pesce (circa 250 gr) e verdure a volontà, il tutto poco condito (al massimo un cucchiaio di olio di oliva). Assolutamente niente pane, né pasta, né frutta (tanto meno dolci o alcolici). Prima di andare a dormire, infine, si assumono 5 grammi di glutammina (5 capsule di L-GLUTAMINE 1000) per favorire il recupero muscolare, 3 grammi di arginina (3 capsule di ARGIX 1000) per stimolare il GH e 30 grammi di una miscela proteica a rilascio prolungato (3 misurini di PRO 90 ACTIVE) per dare all'organismo una scorta di proteine che duri tutta la notte.

Nella pianificazione della dieta abbiamo dato la preferenza alle fonti proteiche in polvere rispetto alla carne, sia per rispettare il gusto personale dell'atleta, sia per facilitare la digestione. L'abbondante ricorso agli integratori (i prodotti citati sono di Nutrisystem) è dovuto allo specifico fabbisogno dell'atleta dovuto ai particolari allenamenti sostenuti e non rispecchia necessariamente l'indicazione ideale per qualunque persona. Con questo esempio, riferito ad un atleta reale, abbiamo voluto dare un'idea di massima di come sia possibile per un bodybuilder pianificare in modo ottimale la dieta per la definizione muscolare, ma va sottolineato che i calcoli presentati sono volutamente approssimativi, in quanto sono basati su valori medi e non tengono conto di fattori come la percentuale edibile degli alimenti. Chi volesse seguire una dieta finalizzata al consumo dei grassi e alla definizione muscolare, dovrebbe prima di tutto rivolgersi al proprio medico o uno specialista per accertarsi di eventuali controindicazioni.


Istruttore di Fitness e Bodybuilding diplomato FIF, associato EFA.
Esperto in tecniche per l'ipertrofia e per il dimagrimento, cardio-fitness, preparazione atletica e supplementazione.
Specializzato con master in Personal Training, Circuit Training, Supplementazione e Integratori, Ormoni e Doping, Riabilitazione della spalla e del ginocchio, Trattamento Low Back Pain.
- Come Personal Trainer collabora con privati e atleti professionisti, come consulente tecnico-gestionale collabora con associazioni sportive e network di centri wellness.
- Come giornalista scrive articoli e guide per le principali riviste di settore ed è autore di vari libri sull'alimentazione per lo sport e diverse guide all'allenamento.
Istruttore di Fitness e Bodybuilding diplomato FIF, associato EFA.
Esperto in tecniche per l'ipertrofia e per il dimagrimento, cardio-fitness, preparazione atletica e supplementazione.
Specializzato con master in Personal Training, Circuit Training, Supplementazione e Integratori, Ormoni e Doping, Riabilitazione della spalla e del ginocchio, Trattamento Low Back Pain.
- Come Personal Trainer collabora con privati e atleti professionisti, come consulente tecnico-gestionale collabora con associazioni sportive e network di centri wellness.
- Come giornalista scrive articoli e guide per le principali riviste di settore ed è autore di vari libri sull'alimentazione per lo sport e diverse guide all'allenamento.

carlo.stratinull@nullcorporis.it


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