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Non sono molti gli atleti capaci di generare abbastanza intensità da stimolare adeguatamente lo sviluppo muscolare con una sola serie per muscolo; non nascondiamoci dietro un dito: i Viator e i Mentzer non si trovano comunemente in tutte le palestre

A mio avviso, uno dei protocolli di allenamento più produttivi di sempre, è stato quello condotto nel famoso “Colorado Experiment”. L’attuazione pratica di quel metodo - nella sua versione originale - però presenta delle problematiche non indifferenti:  secondo me, non sono molti gli atleti capaci di generare abbastanza intensità da stimolare adeguatamente lo sviluppo muscolare con una sola serie per muscolo; non nascondiamoci dietro un dito: i Viator e i Mentzer non si trovano comunemente in tutte le palestre…
Vorrei aggiungere, inoltre, che – secondo il mio modesto parere – il successo del Colorado Experiment è stato solo in minima parte una conseguenza della brevità e dell’intensità degli allenamenti; a parte punti che non hanno molto a che fare con l’allenamento, come la superlativa genetica di Casey Viator, ecc…, a mio avviso, ci sono stati altri parametri (penso di averli individuati, ma non aspettatevi che ve li riveli esplicitamente; ok, se continuate a leggere, qualche indizio ve lo do…) nel protocollo di lavoro che sono stati messi un po’ troppo affrettatamente in secondo piano.

Conclusioni: 

  1. l’altissima intensità (e la conseguente brevità del training) non è da tutti, in quanto occorrono una motivazione impressionante e, soprattutto, un sistema nervoso a prova di bomba!
  2. Non è detto che sia l’estrema intensità la chiave dell’ipertrofia; se l’estrema intensità fosse l’unico punto cardine, metodi come il German Volume Training crollerebbero prima ancora di essere teorizzati.

Quindi, nel caso in cui rinunciando all’altissima intensità (visto che è “stressante”, ma non è detto che sia determinante…), dovessimo scegliere un approccio con un volume maggiore di lavoro, ci accorgeremmo - se andiamo a guardare l’andamento degli ormoni anabolici e catabolici durante l’allenamento - che può essere piuttosto sconveniente allenarci per più di un’ora, in quanto dopo tale periodo il rapporto tra testosterone e cortisolo è in una situazione non idonea alla crescita muscolare.
Sembrerebbe un problema senza molte scappatoie, ma in merito a quest’ultimo punto, possiamo forse trovare un espediente: a quanto sembra, dopo circa un’oretta di riposo, la situazione ormonale torna ad essere favorevole!

A questo punto una soluzione per un allenamento con un certo volume di lavoro e allo stesso tempo produttivo, potrebbe essere la seguente: invece di allenarci per più di un’ora di di fila, non sarebbe più opportuno farlo inserendo una adeguata pausa di riposo in mezzo?
Qualcuno, non valutando adeguatamente la “sottigliezza” del metodo, potrebbe obiettare che così rimaniamo in palestra per quasi tre ore. Ma non bisogna trarre conclusioni affrettate…
Allenandoci senza pause mirate, dopo 30-40 minuti siamo “spenti” e privi di energia: quindi (e sarei d’accordo con chi obietterebbe…) non più nelle migliori condizioni per eseguire un allenamento produttivo.
Viceversa, la lunghezza della seduta di allenamento, opportunamente divisa in due parti, permette di allenarsi adeguatamente con un buon numero di serie e cosa fondamentale, con abbastanza concentrazione ed intensità.

Siete scettici? Si, lo so che è una proposta insolita, ma personalmente penso che questo potrebbe essere uno dei migliori metodi di “approccio” all’allenamento: provatelo e i risultati vi convinceranno assai più delle mie parole…
Tra l’altro, quanta gente va in palestra indecisa tra allenarsi e “socializzare”, dimenticandosi spesso e volentieri dell’allenamento? Con questo metodo, invece è compreso (ed opportunamente organizzato) sia l’utile che il dilettevole: ti alleni seriamente, socializzi, torni ad allenarti seriamente!

 

Un esempio di modello di allenamento, tutto il corpo in una seduta

Ecco come potrebbe essere impostato un simile modello di allenamento a 3 fasi (due di allenamento ed uno di pausa), allenando tutto il corpo – come nel Colorado Experiment - in una seduta di allenamento:

  1. 40 (anche 30-60) min. di allenamento     [allenare le sezioni muscolari più grosse o le gambe]
  2. 40-60 (anche 30) min. di riposo         [assumere carboidrati + BCAA]
  3. altri 40 (anche 30-60) min. di allen.    [continuare, ad es. allenando le sezioni più piccole]

Passando al pratico, una seduta di allenamento (e pausa) del genere, potrebbe essere la seguente:

     
  • Prima metà della seduta di allenamento (durata circa 30-50 minuti):   
    • Squat            3-6 serie da 10 ripetizioni [recupero tra le serie: 2 minuti]     
    • Leg curl         2-4 serie da 10 ripetizioni [recupero tra le serie: 1,5 min.]
    • Calf machine     3-6 serie da 12 ripetizioni [recupero tra le serie: 1 minuto]
    • Crunch           3-4 serie da 15 ripetizioni [recupero tra le serie: 1 minuto]
    •    
     

Pausa di (circa) 40 minuti: cercate – per quanto possibile – di “ricaricare le batterie”!

     
  • Seconda metà della seduta di allenamento (durata circa 40-60 minuti):
    • Trazioni alla sbarra          3-6 serie da 10 ripetizioni [rec. tra i set: 2 minuti]
    • Panca a 30°             3-6 serie da 10 ripetizioni [rec. tra i set: 2 minuti]
    • Alzate laterali           3-6 serie da 10 ripetizioni [rec. tra i set: 1 minuto]     
    • French press           2-4 serie da 10 ripetizioni [rec. tra i set: 1 minuto]
    • Bicipiti con bilanciere     2-4 serie da 10 ripetizioni [rec. tra i set: 1 minuto]
    •    
     

Ovviamente, visto che alleniamo tutto il corpo in una volta, questo non è un tipo di allenamento che può essere eseguito tutti i giorni; il recupero è un fattore soggettivo, ma penso che la cosa migliore sia alternare una seduta del genere ad almeno tre giorni di totale riposo.

Altre importanti considerazioni andrebbero fatte in merito alle modalità idonee a prevenire le differenze di recupero tra le singole sezioni muscolari dovute all’eterocronismo, ma data la complessità dell’argomento, per un eventuale approfondimento,  vi rimando ad un futuro articolo.


Docente dell’Accademia del Fitness e Docente ASI/CONI (Ente di Promozione Sportiva Direttamente Riconosciuto dal CONI e dal Ministero Dell‘Interno), tiene regolarmente Corsi per Istruttori di Body-building e Fitness, Corsi per Personal trainer e Master monotematici; addirittura, ai Campionati Mondiali 2006 IFBB (la maggiore federazione mondiale di Bodybuilding!!) è stato l’UNICO allenatore invitato a tenere un MASTER.

Personal Trainer, Preparatore e Specialista nella pianificazione del training, collabora con le più importanti riviste italiane di Body-Building e Fitness ed i suoi interventi sono presenti nei maggiori siti Web.

È autore di numerosissime pubblicazioni inerenti il fitness, di libri ed e-book sull’allenamento e di innovativi software per la gestione del training. Ha redatto i manuali adottati come “testi ufficiali” nei corsi per Istruttori di Bodybuilding e Fitness di Primo (Volume 1 e Volume 3) e di Secondo Livello dell’ASI/CONI.

È membro dello Sportman Team (un gruppo “selezionato“ di preparatori italiani) e viene spesso indicato come Massima “autorità” italiana nel campo dell'heavy-duty ed “Innovatore” nello sviluppo dei Sistemi a Frequenza Multipla (Variable Split Sistem), dove detiene anche dei brevetti.

Svolge la propria attività di preparatore da vari anni e oltre che in tutta Italia, può vantare allievi e clienti anche in diverse parti del mondo (Croazia, Olanda, Scozia, Islanda, Inghilterra, Egitto, USA, ecc..).

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© Copyright 2003-2008 by Francesco Currò
Docente dell’Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer
È autore del testo "Il Sistema a Frequenza Multipla", dell’book "The Training" e del nuovo libro "Le Tabelle Full-body"
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