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Non solo massa! I fattori che rendono un corpo armonioso sono altri: proporzione, simmetria e definizione. Il modo migliore per ottenere un bell'aspetto muscoloso è quello di eliminare il grasso che offusca i muscoli.

Non solo massa! I fattori che rendono un corpo armonioso sono altri: proporzione, simmetria e definizione. Il modo migliore per ottenere un bell'aspetto muscoloso è quello di eliminare il grasso che offusca i muscoli. Allora niente diete all'ingrasso, allenamenti più intensi e le giuste tecniche per consumare più calorie.

L'errore più diffuso tra quelli che si allenano per avere un fisico più muscoloso è quello di lavorare prevalentemente per aumentare la massa, trascurando altri aspetti fondamentali, come la simmetria, l'armonia e la definizione. Se siete tra questi, fareste bene a introdurre periodicamente alcune variazioni nel vostro programma di allenamento, infatti non sarà certamente il vostro carico massimale sulla panca piana a farvi notare quando vi metterete in costume al mare e, tanto meno, la circonferenza del braccio o del petto.

 

Nessun miracolo, solo fatica e impegno

Che cosa fare allora per avere un corpo ben modellato? Scordate le ricette miracolose delle riviste che promettono un fisico da spiaggia in tre settimane o improbabili tecniche per diventare amanti irresistibili. Invece quello che vi promettiamo noi è di perdere almeno un chilo di grasso alla settimana. Ma senza trucchi miracolosi, semplicemente con l’allenamento (e veramente tanta fatica) associato a un’alimentazione corretta (preparatevi a dire addio ai vizi di gola).
Forse non ne uscirete come Frank Zane, storico Mr.Olympia simbolo del body building che privilegia la simmetria e la qualità delle forme piuttosto che la massa a tutti i costi, ma certamente sarete più asciutti e darete il giusto risalto ai muscoli che avete creato con tanti sforzi durante l’inverno. E non preoccupatevi se la vostra maglietta preferita non vi scoppierà più addosso, perché quando avrete un petto striato come una carta geografica, allora non vorrete più saperne di nasconderlo nemmeno per un attimo!

 

Scordate il peso: occhio all’esecuzione!

Prima di tutto entrate nell’ottica di abbandonare i carichi massimali normalmente usati per “fare massa”. Adesso bisogna privilegiare l’esecuzione, con movimenti fluidi e controllati, ripetuti più a lungo del normale in modo da reclutare tutte le fibre del muscolo. Quindi bisognerà per forza di cose ridurre i pesi.
Come indicazione generale si può considerare di ridurre i carichi abituali di almeno il 30 percento e di eseguire intorno a 15 o 20 ripetizioni per gli esercizi che coinvolgono i gruppi muscolari più grossi (petto, dorso, gambe) e intorno a 10 o 15 ripetizioni per quelli più piccoli (braccia e spalle). Ogni ripetizione deve durare tre o quattro secondi sia durante la fase positiva sia durante quella negativa.
Così facendo si ottengono migliori risultati in termini di densità muscolare e di armonia delle proporzioni, in quanto si stimolano anche le fasce più esterne dei muscoli, quelle che non danno volume ma forma e qualità alla figura. E per non perdere in forza si possono mantenere una o due serie da 6-8 colpi col carico sub-massimale, preferibilmente nell'esercizio base di ciascun gruppo muscolare.

 

Circuit Training, l’allenamento “brucia grassi”

Poi si deve stabilire in che modo abbinare gli esercizi: quando ci si allena per aumentare la massa muscolare si lavora generalmente su uno, massimo due, gruppi muscolari al giorno. Ma quando si cerca la massima definizione si ottengono i migliori risultati con i circuiti “total body”. In questo modo si riesce a stimolare tutto il corpo tutti i giorni, massimizzando contemporaneamente il consumo di calorie (e quindi il dimagrimento) e il tono muscolare.
La prima possibilità consiste nell’eseguire un circuito completo di esercizi base, uno per ogni gruppo muscolare, partendo dai più grossi per finire con quelli più piccoli: gambe, dorso, petto, spalle, braccia, addome, tutto ripetuto per tre o quattro giri completi senza pausa tra una serie e l’altra. Lo stesso tipo di circuito si può ripetere tutti i giorni cambiando ogni volta l’esercizio base di ciascun gruppo muscolare.
Oppure si possono eseguire due o tre semi-circuiti di tre o quattro esercizi base: petto, dorso, addome e ritorno per tre volte, spalle, gambe, braccia e ritorno per altre tre volte, magari separati da una breve stazione aerobica ad alta intensità (5 minuti di step o rowing). In questo caso si può decidere di eseguire il primo giro del semi-circuito sulle 20 ripetizioni, il secondo sulle 15 e il terzo sulle 10, in modo da lavorare sia sulla resistenza sia sulla forza.
Questi sono solo due esempi di “circuit training”, che ognuno può personalizzare secondo le proprie preferenze a patto di rispettare lo schema base che prevede: 10 minuti di riscaldamento con un’attività aerobica (rowing o bike), 30 minuti di esercizi a circuito con eventuale stazione aerobica (step o rotex), 20 minuti di attività aerobica finale (runner o bike).

 

Dalla chimica “le bombe” per dimagrire

Il tutto va eseguito quattro o cinque giorni alla settimana e abbinato a un’alimentazione mediterranea povera di grassi e limitata in calorie, riservando un solo giorno alla settimana alla dieta libera: per esempio solo il sabato o la domenica si può eccedere nei grassi e nelle calorie.
In questo modo si ottengono due benefici: prima di tutto ci si concede un premio per i sacrifici della settimana (serve anche questo!), ma ancora più importante si mantiene alto metabolismo, che diversamente potrebbe rallentare per adeguarsi al ridotto apporto calorico annullando di fatto i benefici della dieta.
Così facendo non è generalmente necessario ricorrere a integratori proteici né ad altri supplementi come creatina o amminoacidi, al massimo si può assumere un buon mix salino-vitaminico.
Ma se i chili da perdere sono di più, diciamo tra 8 e 10, allora è facile cadere nella tentazione di utilizzare prodotti dimagranti più o meno leciti: dalle innocue preparazioni da banco a base di erbe e fibre (per esempio il famoso chitosano), passando per i più pericolosi cocktail eccitanti e anoressizzanti (come efedrina, caffeina e clenbuterolo), per finire con gli ormoni tiroidei (tiroxina, liotironina), vere e proprie bombe per l’organismo da cui stare alla larga.


Istruttore di Fitness e Bodybuilding diplomato FIF, associato EFA.
Esperto in tecniche per l'ipertrofia e per il dimagrimento, cardio-fitness, preparazione atletica e supplementazione.
Specializzato con master in Personal Training, Circuit Training, Supplementazione e Integratori, Ormoni e Doping, Riabilitazione della spalla e del ginocchio, Trattamento Low Back Pain.
- Come Personal Trainer collabora con privati e atleti professionisti, come consulente tecnico-gestionale collabora con associazioni sportive e network di centri wellness.
- Come giornalista scrive articoli e guide per le principali riviste di settore ed è autore di vari libri sull'alimentazione per lo sport e diverse guide all'allenamento.
Istruttore di Fitness e Bodybuilding diplomato FIF, associato EFA.
Esperto in tecniche per l'ipertrofia e per il dimagrimento, cardio-fitness, preparazione atletica e supplementazione.
Specializzato con master in Personal Training, Circuit Training, Supplementazione e Integratori, Ormoni e Doping, Riabilitazione della spalla e del ginocchio, Trattamento Low Back Pain.
- Come Personal Trainer collabora con privati e atleti professionisti, come consulente tecnico-gestionale collabora con associazioni sportive e network di centri wellness.
- Come giornalista scrive articoli e guide per le principali riviste di settore ed è autore di vari libri sull'alimentazione per lo sport e diverse guide all'allenamento.

carlo.stratinull@nullcorporis.it


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