Flickr - gym fitness training workout

Timing dell'introito proteico

Sappiamo che l'introito proteico e glicidico ( di carboidrati) è importante per gli atleti, e sappiamo che generalmente l'atelta "medio", riesce con una dieta nella "media" a sopperire entrami questi fabbisogni (di proteine e carboidrati). Ora però, recenti studi hanno dimostrato che il timing di assunzione delle proteine, cioè i momenti in cui assumiamo proteine, sono importanti almeno quanto l'intake proteico totale.

Gli studi effettuati supportano unanimenmente un miglioramento della performance e del recupero post esercizio, con l'utilizzo di bevande a base di carboidrati. Due studi recenti dimostrano però come aggiungere delle proteine ai carboidrati, possa migliorare ulteriormente la performance e l'accumulo proteico in atleti di nedurance ben allenati, specialmete, se questa miscela di proteine e carboidrati è ingerita nel corso dell'allenamento.


Miglioramento della performance

Un gruppo di ricerca alla James madison university, Virginia, ha dimostrato come, ciclisti ben allenati, possano migliorare la loro performance atletica durante prolungate sessioni di endurance consumando una bevanda di carboidrati e proteine. I ciclisti che ingerivano la miscela di carboidrati e proteine miglioravano il loro tempo di affaticamento del 75% rispetto ad un altro gruppo che consumava solamente carboidrati

Per determinare come le bevande per il recupero, influenzassero la successiva sessione di endurance, lo stesso gruppo di controllo ha praticato un altra sessione, stavolta all'85% del loro massimo. I ciclisti hanno praticato la seconda sessione a dodici, quindici ore dopo la prima sessione e in uno stato di parziale deplezione del glicogeno muscolare. Gli autori dello studio avevano ipotizzato che le differenze tra le performances atletiche sarebbero state maggiori durante la seconda sessione.

Nel gruppo con proteine piu' carboidrati, i ciclisti, avevano assunto approssimativamente 0.52g/Kg/all'ora di carboidrati e 0.14g/Kg/all'ora di proteine, ogni quindici minuti di esercizio. Oltre a ciò, i ciclisti hanno assunto 0.73g/Kg/all'ora di carboidrati e 0.2g/kg/all'ora di proteine entro trenta minuti dalla fine della sessione di allenamento. Il gruppo che consumava solo carboidrati ha consumato 0.52g/Kg/all'ora ogni quindici minuti durante l'esercizio e 0.73g/Kg/all'ora durante il periodo di trenta minuti successivi all'esercizio.

During the first bout, cyclists ingesting the carb plus protein drink performed 29% longer than the group with a carb-only drink. During the second bout, they rode 40% longer than the group consuming the carb-only drink (Figure 1).

Durante la prima sessione, i ciclisti che ingerivano la miscela di carboidrati e proteine, potevano pedalare per il 29% in piè del tempo rispetto al gruppo trattato con soli carboidrati. Nella seconda sessione, potevano addirittura pedalare per il 40% del tempo in piè rispetto al gruppo di ciclisti che consumava soltanto carboidrati.

Questi risultati, aggiungono dati ad uno studio simile condotto in precedenza dall'Università del Texas ad Austin.Nello studio in questione, nove uomini allenati pedalarono fino ad esaurimento in tre differenti sessioni, separate da sette giorni. I ciclisti consumarono una bevanda sperimentale (200ml ogni 20 minuti) durante ognuna delle tre diverse sessioni. La bevanda conteneva carboidrati e proteine (rispettivamente 7.75g e 1.94g per 200ml), solo carboidrati (7.75g/200ml), o un placebo senza carboidrati ne proteine. Dopo 180 minuti di esercizio ad intensità variabile, i soggetti pedalarono fino all'affaticamento all'85% della loro VO2 max durante ogni sessione. Se comparato al gruppo che assumeva soli carboidrati, l'aggiunta di proteine alla bevanda con carboidrati accresceva il tempo per arrivare ad esaurimento del 36%.


Che cosa succede?

Perchè aggiungere proteine ai carboidrati durante un workout di endurance dà effetti cosi' marcati? Una spiegazione è data da un aumento della performance dato da un maggior effetto di risparmio del glicogeno muscolare , rispetto al gruppo che assumeva solo carboidrati. In questo modo una maggiore quantità di glicogeno muscolare rimane disponibile durante performance di endurance prolungate.

Studi recenti mostrano che aggiungere proteine a carboidrati migliora lo stoccaggio di glicogeno entro la prima ora di recupero. L'addizione di carboidrati e proteine in un pasto post allenamento permette di immagazzinare glicogeno due volte piu' velocemente rispetto ad un pasto liquido contenente solo carboidrati dallo stewsso potere calorico

Non tutti gli studi effettuati hanno però rilevato un miglior stoccaggio di glicogeno dalla combinazione di proteine e carboidrati. Bisogna dire però che questi studi prendevano in esame la supplementazione in una fase di recupero dall'esercizion e non "durante" l'esercizio. Conseguentemente non apportano convincenti evidenze sul fatto che il risparmio di glicogeno muscolare sia la sola spiegazione per gli effetti ergogeni della miscela di carboidrati e proteine.

Un'altra spiegazione proposta è quella data dall'addizione di calorie extra, fornite appunto con le proteine. Kevin Tipton e i suoi colleghi all'Università del Texas Medical Branch di Galveston, hanno indagato il ruolo delle proteine e degli aminoacidi chiedendo un minimo di cautela nell'interpretazione degli studi effettuati su bevande a base di carboidrati e proteine. "Una limitazione degli studi che comparano miscele di carboidrati e proteine, rispetto a soli carboidrati è che le bevande non sono isocaloriche, aggiungono cioè proteine ai carboidrati" dice il dottor Tripton.

I ciclisti nel gruppo con carboidrati e proteine, nello studio della Madison University, consumava 190Kcal in più rispetto al gruppo con soli carboidrati. In ogni caso, le calorie consumate, non pareggiavano le calorie bruciate durante, il più lungo trial, con carboidrati e proteine.

"E' come se le calorie addizionali, giocassero un forte ruolo nella differenza di performance rilevata nei due trial" scrive l'autore. A riguardo, della comparazione tra due bevande isocaloriche (con il medesimo contenuto calorico) deve ancora essere dimostrato il fatto che aggiungere, nello specifico, proteine, sia più benefico che aggiungere, genericamente calorie di per se, durante l'esercizio.

Da un altro puntodi vista, altri meccdanismi potrebbero essere coinvolti. Jhon Ivy, professoredi kinesiologia e principale autore dello studio svoltosi in Texas, commenta: "Non penso che le proteine diano maggiori calorie, nel senso, di utilizzare un maggior quantitativo di proteine e risparmiare i carboiudrati. Potrebbe invece essere ridotto il consumo di proteine endogene (risparmio proteico) prevenendo così una diminuzione dei mediatori del ciclo di Krebs o prevenendo il danneggiamento muscolare indotto dall'esercizio (degradazione proteica)"

Meccanismi alternativi, sono stati indagati per spiegare il miglioramento ergogenico dato dall'aggiunta di proteine a bevande con carboidrati. Una è appunto la "preservazione" della massa muscolare ai fini di migliorare il recupero. Inoltre, per misurare la performance nei due gruppi (solo carboidrati e carboidrati/proteine) il Dott. Saunders ha stimato il danno muscolare misurando i livelli ematici di creatin fosfochinasi (CPK).

Spesso utilizzata, appunto, come indice di danno muscolare, la CPK è un enzima, presente nelle cellule muscolari, rilasciato nel circolo ematico come conseguenza di un danno muscolare. I livelli furono misurati in stato di riposo e 12-15 ore dopo la seconda sessione di esercizio aerobico. I livelli di CPK nei ciclisti che avevano consumato la bevanda abase di carboidrati e proteine era ridotta dell'83% rispetto al gruppo che aveva consumato solamente carboidrati.

Una differenza significante, che indica, come le proteine possano migliorare la performance ed il recupero negli atleti di endurance.


Bilancio Proteico

Ma come,esattamente, le proteine ingerite durante l'esercizio, potevano ridurre il danno muscolare? Un meccanismo, proposto, per spiegare ciò è stato quello di un migliorato bilancio proteico. Cosa significa esattamente?

Tenete a mente che il muscolo scheletrico è il maggior luogo di deposito delle proteine, nel corpo umano, ed ha un lento tasso di turnover (ricambio), circa il 2% al giorno. I muscoli cointengono diverse frazioni, o componenti (contrattili, mitocondriali, citoplasmatiche), di proteine, ogni frazione contiene insomma una somma di centinaia di specifiche proteine.

Di particolare interesse, per gli atleti di endurance, sono le proteine mitocondriali. Esse sono per lo più coinvolte nella produzione di energia di tipo aerobicoe il loro tasso di sintesi è circa di due terzi più veloce del tasso medio del resto delle proteine muscolari.

Così le proteine che provvedono a fornire energia ai muscoli, hanno un tasso di turnover più elevato, rispetto alle altre proteine muscolari. Provvedendo un adeguato pool delle principali proteine atte alla costruzione muscolare, gli aminoacidi, è imperativo rimpiazzare i mitocondri degradati e le altre proteine

Il metodo più comune, per misurare il turnover proteico del corpo umano è quello di misurare il tasso metabolico di un dato aminoacido "contrassegnato". Una soluzione, contenente, un aminoacido stabile isotopicamente contrassegnato, viene somministrata a dei soggetti, endovena o oralmente. Uno specifico sotto prodotto del metabolismo proteico, contenente, l'aminoacido contrassegnato è poi analizzato per determinare il tasso di degradazione proteica e sintesi.

Molti studi sul metabolismo proteico utilizzano uno tra i tanti possibili aminoacidi contrassegnabili. Inoltre, molti dui questi mstudi, misurano il turnover proteico durnate l'esercizio dopo un periodo di digiuno notturno, il che non è certo rappresentativo per la normale vita svolta da un atleta.

Altri studi utilizzano interventi nutrizionali, applicati dopo l'esercizio. Di conseguenza esistono poche informazioni relative all'utilizzo di proteine e carboidrati "durante" l'esercizio fisico prolungato.

Un team di ricerca dell'Università di Maastricht, in Olanda, ha misurato il tasso di turnover proteico totale, del corpo, a riposo, durante l'esercizio prolungato e durante il recupero. Hanno utilizzato dei metodi con tracciatori multipli, per determinare eventuali differenze nei risultati a seconda del metodo di tracciamento, ma hannoesposto allo stesso tipo di esercizio, tutti mi soggetti.

Otto uomini, molto ben allenati (triatleti di elite) si esercitarono per un totale di sei ore continuative, con una combinazione di ciclismo e corsa ad intensità moderata (50% VO2 max). Ogni soggetto ricevette una mistura di due aminoacidi contrassegnati e urea, a partire da quattro ore prima dell'esercizio, durante l'esercizio e quattro ore durante il conseguente recupero.

I soggetti furono studiati per due giornate, differenziate dal tipo di bevande assunte in concomitanza con i trial, un giorno carboidrati e proteine e l'altro solo carboidrati.

Il giorno con proteine e carboidrati, assunsero circa 0.7g/kg/all'ora di carboidrati e 0.25g/
kg/all'ora di proteine; il giorno di soli carboidrati, assunsero 0.7g/kg/all'ora di carbvoidrati. In entrambe le giornate, la bevanda veniva assunta ogni 30 minuti di esercizio e durante i periodi di recupero. Furono presi campioni di fiato e di sangue, piuttosto frequentemente, durnate i trial, ed analizzati per determinare l'esatto bilancio proteico.

Due dei tre metodi utilizzati per contrassegnare aminoacidi ed urea, dimostrarono che il tasso di turnover proteico del corpo, aumentava durante l'esercizio e il recupero, aggiungendo delle proteine alla bevanda con carboidrati. L'ingestione di carboidrati soltanto, dava un risultato che evidenziava un bilancio proteico negativo.

Questo ed altri studi più recenti, suggeriscono che ingerire proteine, durante strenui esercizi di endurance, può mantenere la concentrazione sierica di aminoacidi all'interno della cellula muscolare, migliorando il tasso di sintesi proteica, riparando le cellule muscolari e provvedendo alla sintesi di precursori per le funzioni metaboliche della cellula muscolare stessa.

Comunque, nessuno studio, ha ancora rivelato quali frazioni, tra le centinaia di proteine muscolari sono rimpiazzate conseguentemente all'assunzione di carboidrati e proteine, da parte degli atleti di endurance, durante l'esercizio. Questo sarebbe senz'altro un puntoi fondamentale anche per gli atleti di forza, oltre che per quelli di resistenza. Una cosa da tenere a mente è che, potrebbe non essere utile, per un atleta di resistenza , stimolare la sintesi di miofibrille (contrattili), ingerendo muna determinata fonte di aminoacidi.

Ad esempio, se un ciclista mettesse massa sulle braccia, il poeso extra, potrebbe essere considerato, non vantaggioso. Così, sembra importante il poter distinguere quali proteine sono sintetizzate conseguentemente all'esercizio aerobico, dice Tipton.


Bevande per lo sport e Business

A dispetto della prova di una maggior efficacia ergogenica di miscele glucidico proteiche (carboidrati più proteine), una famosissima compagnia di integratori sportivi ha indetto una vera e propria "crociata"contro le protein e aggiunte alle bevande a base di carboidrati. La loro spiegazione è che, aggiungendo proteine, si inficierebbe sulla digestione e sullo svuotamento gastrico, portando a disidratazione, specie se l'allenamento venisse effettuato in climi caldi.

Nessuna evidenza scientifica, sembra però convalidare questa tesi che aggiungere una piccola quota proteica, possa rallenatare lo svuotamento gastrico del 1.5-2%. Al contrario, alcuni autori, nella letteratura scientifica, indicano come, aggiungendo una certa quota di aminoacidi, alle bevande con carboidrati, sia possibile attivare un altro meccanismo di trasporto che migliora il soluto e quindi l'assorbimeto di liquidi.

Oltre a ciò, uno studio, il quale compara due bevande, una contenente glucosio, e l'altra, con lo stesso numero di Kcal contenente proteine e carboidrati ha dimostrato che i tempi di svuotamento gastrici erano del tutto simili. Il flusso d'acqua affluente e defluente dall'intestino era del tutto sovrapponibile utilizzando le due bevande.

Si nè così potuto osservare che un piccolo quantitativo proteico in una soluzione con carboidrati al 6%non rallenta affatto lo svuotamento gastrico, anzi, migliora l'assorbimento dìacqua da parte dell'organismo. Forse il "mercato" guidava la compagnia a screditare i benefici di un'aggiunta proteica alle bevande con carboidrati...


Riassumendo

Il fabbisogno di proteine di un atleta di endurance può eccedere, o meno, le quantità consigliate dall'RDA per la popolazione media sedentaria. Dipende comunque dal tipo di alimentazione dell'altleta e dal protocollo di allenamento che si segue, un allenamento più intenso e/o più frequente richiederà un maggior apporto proteico, molto ancora rimane da dimostrare.

Atleti che per qualsivoglia rasgione non riescono a ricevere abbastanza energia per mantenere il loro bilancio energetico, dovrebbero integrare il loro apporto proteico, aggiungendo proteine alle tradizionali bevande sportive a base di carboidrati.

Attuali ricerche dimostano che il momento di assunzione è cruciale quanto la quantià di proteine da consumare. Bere una bevanda contenente sia carboidrati che proteine durante un'impegnativa seduta di allenamento o durante una competizione, puònon solo migliorare la performance atletica, ma anche migliorare la fase di recuperoi post allenamento. Le proteine del siero, possono essere aggiunte (1.5-2%) ad una bevanda al 6% di carboidrati. Per esempio, aggiungete 6-10g di proteine e 30-60g di carboidrati a 950ml circa

La soluzione ottenuta, dovrebbe essere sorseggiata, lentamente durante l'allenamento o l'evento agonistico, per migliorarela performance e ridurre il danno muscolare. Contrariamente ad alcune voci, sul fatto che l'aggiunta di proteine ad una bevanda sportiva rallenti lo svuotamento gastrico, non ci sono evidenze che questo possa accadere.

Oltre a dare benzina al vostro motore, dovete assicurarvi anche di mantenerlo sano ed integro, questo permetterà al vostro motore di viaggiare più veloce, più a lungo e con meno sofferenza.

References:

Ivy, JL, Res PT, et al. 2003. Effect of a carbohydrate-protein supplement endurance perforamance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 13:388.

Koopman R, Pannemans D, et al. 2004. Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra endurance exercise. Am J Physiol Endo Metab., (in press)

Maughan RJ, Leiper, JB, Vist, GE. 2004. Gastric empyting and fluid availability after ingestion of glucose and soy protein hydrolysate solutions in man. Exp Physiol 89:101.

Mosoni L and Mirand P. 2004. Type and timing of protein feeding to optimize anabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 6:301.
Saunders M, Kane M, and Todd M. 2004. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle performance. Med Sci in Sports Exerc 36:1233.

Shi, X, Gisolfi, C. 1995. Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Med Sci Sports Exerc 27:1607

Tarnopolsky, M. 2004. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition 20:662.

Tipton, KD and Wolfe, RR. 2004. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci, 22:65.


Articoli concatenati dall'autore


Sei un Personal Trainer? Un preparatore sportivo?
Un nutrizionista/dietologo, o comunque una persona appassionata di fitness?

Perchè non approfitti del nostro palcoscenico e metti on-line qualche articolo sul nostro circuito...GRATUITAMENTE!
Contattaci per maggiori informazioni. Chi ha già scelto la nostra vetrina
infonull@nullwebnutrition.it
   sito web di riferimento


Lascia il tuo commento