Flickr - crossfit
Come cambiare la mia composizione corporea senza buttarmi in cicli di massa da accumulo di adipe e cicli di definizione da perdita di forza?” La risposta era semplice: le proteine.

Proteine e “lean body mass sparing effect”

Il Santo Graal di ogni atleta, la possibilità di perdere grasso e mantenere o incrementare la propria massa magra.  L’approccio più semplice sarebbe l’uso di steroidi anabolizzanti, ma si dovrà “lottare” con i vari problemi dati dall’uso di queste sostanze. Per ovviare a questa “pratica” non molto salutare ho spulciato le varie riviste scintifiche a lungo e molto “violentemente”. La domanda che mi premeva le meningi era “come posso, con la sola alimentazione, cambiare la mia composizione corporea senza buttarmi in cicli di massa da accumulo di adipe e cicli di definizione da perdita di forza?”
La risposta era semplice; le proteine.

Tutti si focalizzano sull’importanza del consumo di carboidrati esaltando le capacità anaboliche dell’insulina, molti però perdono di vista la forza dell’insulina nella lipogenesi, specialmente a livelli fisiologici elevati (come dopo un pasto ricco di glicidi).
Nessuno studio riportava questa grande capacità anabolica “donata” all’insulina, nessuno. Ogni ricerca che leggevo riportava solo una sua forza anabolica sul tessuto magro data dalla capacità dell’insulina di bloccare la proteolisi (catabolismo delle proteine tissutali). La sola insulina in privazione di aminoacidi essenziali (specialmente la leucina) non mostrava alcuna capacità anabolica diretta. Decisi quindi di ricercare studi sulla sola integrazione proteica post allenamento. La luce! Bastano solo 6gr di BCAA per stimolare una netta sintesi proteica nell’immediato post allenamento,ma non s nota alcun tamponamento della proteolisi. Come si può rimedare a questo?

Trovai alcuni studi riguardo la capacità delle proteine animali di migliorare la tolleranza al glucosio, quindi le proteine, specialmente quella di derivazione animale, hanno una intrinseca capacità di elevare il livello di insulina, ma a livelli non così elevati come dopo il consumo di un pasto ricco in carboidrati, ciò permette una inibizione della proteolisi, ma non un blocco della lipolisi. La risposta era quindi semplice:”aumentare il consumo proteico” e mantenere un consumo glicidico solo ed esclusivamente come “carburante” per l’allenamento.
L’unico problema risiede nella nostra mentalità, oscurata dal paraocchi di nutrizioni le cui uniche fonti di aggiornamento risiedono in riviste come Panorama ed Eva 3000.

 

Un aumento del consumo di proteine animale favorisce il benessere dell’organismo

“Dosi superiori al grammo di proteine per chilo di peso sono pericolose e portano, nel lungo tempo, a nefropatia ed insufficienza epatica” una frase che è spesso ritrovata in molte riviste del settore.  Il problema è che io, in nessuna rivista scintifica, sono riuscito a trovare uno e dico UNO studio che provasse questa “tesi”, anzi, leggevo sempre nuovo ricerche che mostravano come un aumento del consumo di proteine animale favorisse il benessere dell’organismo ed evitasse il normale deterioramento della massa magra in età avanzata. Nessuno studio riportava variazione dei valori ematici con dosi proteiche che raggiungevano i 3,2gr x kg di peso. Altri studi che prendevano come soggeti atleti di potenza notavano che, per ottenere un bilancio azotato positivo, i soggeti avevano bisogno di minimo 2,2gr di proteine per kg di peso totale. Tal fabbisogno schizzava a 3,2/4 gr per kg di peso riguardo ad atleti impegniati sia in allenamenti di potenza che in allenamenti aerobici.  Quindi non vedo fondamento in queste “elucubrazioni” dei nostri nutrizionisti italiani che continuano a consigliare un forte consumo di alimenti amidacei a individui affetti da diabete.

 

Fabbisogno glicidico

Non esiste un fabbiosngo minimo di carboidrati, poichè non si riscontrano patologie da carenza glicidica (1). L’organismo sintetizza continuamente glucosio attraverso un processo definito “gluconeogenesi” o GNG. Attraverso questo l’organismo è capace di sintetizare glucosio da altre fonti (lattato, glicerolo ed aminoacidi glucogenici come leucina, isoleuci, valina, glutammina, arginina). Durante una restrizione calorica/glicidica il livello ematico di glucosio è mantenuto stabile (60 mmol/dl) attravero la conversione di aminoacidi, glicerolo e lattato in glucosio sotto stimolo del glucagone il cui rilascio è aumentato dal calo della glicemia e quindi dell’insulina (2).

Comunque, se ci riferiamo ad un atleta notiamo che l’affaticamento durante l’allenamento è proporzionale alla deplezione di glicogeno muscolare (3,4).  In un individuo sedentario la quantità di glicogeno muscolare si attesta sulle 80-110 mmol/kg, in un atleta impegnato in sola attività aerobia la quantità si alza a 110-130 mmol/kg.  Durante la restrizione glicidica, come nella SKD, la quantità di glicogeno muscolare si abbassa a circa 70 mmol/kg, a tale soglia aumenta l’ossidazione dei grassi sia a riposo che durante l’allenamento. Quando la quantità di glicogeno si abbassa a circa 40 mmol/kg la prestazione atletica ne risente. Se viene raggiunta la soglia delle 15-25 mmol/kg arriva l’affaticamento (5).

 

Resintesi di glicogeno senza assunzione di carboidrati nel post allenamento.

Dopo una sessione di allenamento anaerobio lattacido circa il 20% del lattato prodotto viene utilizzato per la resintesi di glucosio e successivamente di glicogeno.  La conversione da lattato a glicogeno è di circa 1 mmol di glicogeno ogni 2 mmol di lattato. Se consideriamo una potenzialità di solo il 20% nella conversione da acido lattico a glicogeno possiamo comprendere che la resintesi di glicogeno nel post allenamento a digiuno è veramente irrisoria e non permetterebbe una seconda sessione di allenamento o comunque mantenere un maggior volume di allenamento. Questo, naturalmente, non interessa ad un bodybuilder i cui allenamenti durano in media 1 ora e sono seguiti da un lungo riposo, ma è essenziale per atleti di altre discipline sportive.

 

Consumo di glicogeno durante l’allenamento.

Il consumo di glicogeno medio durante una sessione di allenamento con i pesi con intensità di circa il 70% è, all’incirca, 7,8 mmol/kg/set (al 70% dell’intesità sono circa 6 o 8 ripetizioni a serie). Oppure 1,3 mmol/kg/ rep o ancora 0,35 mmol/ kg/ secondo (6)
Naturalemnte più l’intensità è elevata maggiore sarà il consumo di glicogeno, ma non credo faccia poi molta differenza. Se alzate l’intensità sarete comunque costretti ad abbassare il volume della sessione, se abbassate l’intensità sarete capaci di mantenere un volume maggiore nella seduta di allenamento. Facciamo 2 calcoli così da avere una linea guida.

La vostra scheda di allenamento giornaliera prevede 6 serie per 4 diversi esercizi al 70% di 1RM (il 100% di 1 RM sta a significare l’utilizzo di un peso che vi consente di fare un’unica, massima, ripetizione):

     
  • 7,8 x 6 serie = 46,8 mmol di glicogeno consumate durante un singolo esercizio
  • 46,8 x 4 esercizi = 187,2 mmol di glicogeno consumate durante la sessione.
  • Adesso dovete ricordare che il consumo medio è 7,8 mmol / KG /set. Mettiamo che in media reclutate circa 2 kg di tessuto muscolare ad esercizio:
      187,2 x 2= 374,4 mmol di glicogeno consumate durante la seduta. Arrotondiamo a 375 mmol. Non amo complicarmi la vita.

Non mi sono dimenticato, vi interessa sapere quanti grammi di carboidrati sono necessari, alla fine delle mmol non credo vi importi molto.
1 gr di carboidrati produce circa 5,56 mmol di glicogeno, quindi basta dividere le nostre mmol x 5,56.

Avete consumato circa 375 mmol di glicogeno, quindi, 375 : 5,56 = 75 gr di carboidrati consumati in media durante la vostra seduta.
Al fine di rendere il tutto più semplice diaciamo che il consumo medio di glicogeno durante il “workout” è di circa 1,8-2,2 gr x kg di massa magra.
Il momento in cui assumere la vostra quota di carboidrati sta a voi deciderlo, sperimentate come meglio vi trovate. Sappiate però che se assumete troppi carboidrati pre wo potreste provare un brusco calo della glicemia visto che la vostra tolleranza al glucosio è alterata.

Consiglio di consumare circa il 40% dei “vostri” carboidrati nel pre allenamento, il restante 60% post wo. Io preferisco assumere la mia “dose” glicidica solo nel post allenamento per mantenere ed adattare al meglio l’organismo all’ossidazione degli FFA (free fatty acid, acidi grassi liberi) ed alla “conserva” di glicogeno durante il work out.  Se però notate che con un minimo di glicidi riuscite ad allenarmi meglio è più pesantemente optate per questa strada, il ripristino di glicogeno nel post allenamento rimane comunque elevato anche se i carboidrati sono stati consumati solo pre allenamento (8).

~ Continua...~


Articoli concatenati dall'autore


Laureando in scienze motorie, studente ISSA in attesa di certificazione come personal trainer (CFT2)
antorubbinonull@nullvirgilio.it


Lascia il tuo commento