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La giusta via per il corretto dimagrimento, nell’ottica non solo dell’estetica ma anche della salute, passa per due tappe fondamentali: alimentazione bilanciata e allenamento costante.

All'inizio del nuovo anno si rinnovano i buoni propositi e tutti desiderano perdere i chili di troppo accumulati con i vizi delle feste appena trascorse. Ecco i consigli del dietologo e del personal trainer per riprendere la linea eliminando il grasso in eccesso e tonificando i muscoli.

La giusta via per il corretto dimagrimento, nell'ottica non solo dell'estetica ma anche della salute, passa per due tappe fondamentali: alimentazione bilanciata e allenamento costante. Niente di nuovo ma forse non tutti sanno che si può perdere fino a un chilo alla settimana senza soffrire: basta scegliere gli alimenti giusti e fare tutti i giorni un po' di moto.

Il principio fondamentale per dimagrire, che non vuol dire semplicemente perdere peso ma consumare il grasso in eccesso preservando la massa magra, è indurre il nostro organismo a utilizzare le scorte di grasso a scopo energetico. Ciò si ottiene agendo su due fronti: da una parte si deve seguire una dieta ipocalorica, che fornisca all'organismo meno calorie di quelle realmente consumare durante il giorno; dall'altra si deve aumentare il dispendio calorico quotidiano facendo più attività fisica.

In questo modo il bilancio calorico diventa negativo, in quanto l'energia ottenuta dagli alimenti è inferiore a quella necessaria per svolgere le attività e per stare in vita: ciò attiva nell'organismo i meccanismi che sfruttano il metabolismo del grasso come fonte energetica di emergenza, permettendo di ridurre progressivamente gli accumuli indesiderati. Ma perché tutto questo funzioni senza provocare i pericolosi squilibri delle diete troppo drastiche, come quelle del tutto prive di carboidrati, è necessario che la dieta sia varia e bilanciata.

Anche l'allenamento deve essere calibrato, costante ma non eccessivo, in modo che il corpo abbia il tempo di attingere alle scorte di grasso senza cannibalizzare il tessuto muscolare, che è sempre a rischio quando si segue una dieta ristretta e ci si allena molto intensamente.

Per avere uno schema generale da seguire abbiamo chiesto il consiglio del dietologo e del personal trainer, che ci hanno dato le seguenti linee guida...

Per quanto riguarda l'alimentazione, il nutrizionista consiglia la dieta mediterranea, che privilegia cereali, verdura e frutta, con un bilanciato apporto di proteine derivanti da latte, uova, pesce e carne. Sfatato, quindi, il mito delle diete prive di carboidrati, alla lunga pericolose e poco efficaci.

 

Inganna il metabolismo per consumare i grassi

DIETA MEDITERRANEA

Per consumare i grassi di deposito, infatti, il metabolismo richiede una certa quantità di zuccheri, altrimenti innesca il processo di gluconeogenesi attraverso il quale ricava energia consumando la massa magra (in pratica si perde peso, ma non di grasso, bensì di muscolo). Piuttosto che eliminarli, è importante saper scegliere i carboidrati giusti, preferendo quelli ricchi in fibra, che ne rallenta l'assorbimento e dà maggior senso di sazietà, e a basso indice glicemico: gli zuccheri semplici ad alto indice glicemico, infatti, fanno ingrassare di più e non saziano a lungo (presto torna il senso di fame). Per questo motivo il dietologo consiglia di evitare i dolci e di limitare al massimo lo zucchero: al suo posto meglio il dolcificante oppure il fruttosio e il miele, che non provocano un risposta insulinica veloce. Altra buona abitudine evitare le bevande zuccherate e gli alcolici in genere, che apportano molte calorie e pochi nutrienti.

Un possibile schema di dieta prevede di consumare un primo a pranzo e un secondo a cena, seguiti da contorno, più un frutto durante gli spuntini. L'apporto calorico è ridotto: pochi grassi (un paio di cucchiai d'olio di oliva al giorno), carboidrati a basso indice glicemico (pane integrale, pasta e riso) e una corretta presenza di proteine nobili (pesce e carni bianche). Risultati più veloci si ottengono variando ogni giorno l'apporto calorico, in modo da stimolare continuamente il metabolismo. Per farlo basta ridurre a giorni alterni la quantità di carboidrati, per esempio sostituendo a pranzo il primo con un secondo, limitando così a soli tre giorni alla settimana il consumo della pasta e del riso.

Ecco un esempio di alimentazione bilanciata. COLAZIONE
- una tazza di tè o caffè con dolcificante
- uno yogurt magro o una tazza di latte scremato
- un paio di fette biscottate o biscotti dietetici

SPUNTINO
- un frutto a piacere

PRANZO
(solo 3 cucchiaini d'olio per tutto il pranzo, poco sale, no alcolici)
Lunedì, Mercoledì, Venerdì e Sabato
- secondo piatto leggero a base di carne, pesce oppure uova
- contorno a piacere di verdure crude o al vapore
- mezzo panino integrale
Solo Martedì, Giovedì e Domenica
- primo piatto leggero a base di pasta o riso

SPUNTINO
- un frutto a piacere

CENA
(solo 3 cucchiaini d'olio per tutto il pranzo, poco sale, no alcolici)
Tutte le sere
- secondo piatto leggero a base di carne, pesce oppure uova
- contorno a piacere di verdure crude o al vapore
- un panino integrale
Solo una sera, tranne Martedì, Giobedì e Domenica
- pizza leggera (margherita, verdure, marinara)
- bibita o birra piccola
In questo modo si ha un apporto base quotidiano di carboidrati distribuito in modo bilanciato nell'arco della giornata e, a giorni alterni, più cospicuo a pranzo. Con questo tipo di assunzione, definita "carico e scarico", si ottiene il vantaggio di mantenere più attivo il metabolismo rispetto ad un'assunzione sempre uguale tutti i giorni.

Si sa che per dimagrire non è sufficiente la dieta e che occorre una corretta attività fisica. Si sa anche che che l'attività aerobica è quella che fa bruciare maggiormente i grassi ma il personal trainer ci chiarisce che le cose non sono così semplici come spesso si crede.

 


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Istruttore di Fitness e Bodybuilding diplomato FIF, associato EFA.
Esperto in tecniche per l'ipertrofia e per il dimagrimento, cardio-fitness, preparazione atletica e supplementazione.
Specializzato con master in Personal Training, Circuit Training, Supplementazione e Integratori, Ormoni e Doping, Riabilitazione della spalla e del ginocchio, Trattamento Low Back Pain.
- Come Personal Trainer collabora con privati e atleti professionisti, come consulente tecnico-gestionale collabora con associazioni sportive e network di centri wellness.
- Come giornalista scrive articoli e guide per le principali riviste di settore ed è autore di vari libri sull'alimentazione per lo sport e diverse guide all'allenamento.
Istruttore di Fitness e Bodybuilding diplomato FIF, associato EFA.
Esperto in tecniche per l'ipertrofia e per il dimagrimento, cardio-fitness, preparazione atletica e supplementazione.
Specializzato con master in Personal Training, Circuit Training, Supplementazione e Integratori, Ormoni e Doping, Riabilitazione della spalla e del ginocchio, Trattamento Low Back Pain.
- Come Personal Trainer collabora con privati e atleti professionisti, come consulente tecnico-gestionale collabora con associazioni sportive e network di centri wellness.
- Come giornalista scrive articoli e guide per le principali riviste di settore ed è autore di vari libri sull'alimentazione per lo sport e diverse guide all'allenamento.

carlo.stratinull@nullcorporis.it


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