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Con questa tecnica i muscoli interessati sono sottoposti ad uno sforzo ad alta intensità per un tempo incredibilmente più lungo di quello di una normale serie.

Un argomento principe nel  mondo del BB è sicuramente la scelta della strategia di allenamento legata allo  schema serie/ripetizioni. Si parte dai modelli 3x8 o 2x12, ai piramidali  ascendenti o discendenti, ai 5x5, allo 20 ripetizioni rest pause, eccetera  eccetera.
Si discute della relazione tra numero di serie e numero di ripetizioni, si  discute del numero di ripetizioni legato alla tipologia delle fibre muscolari  coinvolte, delle ripetizioni in relazione al carico, eccetera eccetera  eccetera.Nessuno però discute su cosa si intende per ripetizione: certo tutti  sanno che la ripetizione è il singolo movimento di un dato esercizio, che ha  una fase positiva e una negativa, che può essere esplosiva o lenta e  controllata, ma niente di più.

Purtroppo questa è una grossissima lacuna, poiché non conoscere il meccanismo  della ripetizione equivale a voler costruire una casa senza sapere che tipo di  mattone si usa. Generalmente si ragiona in questi termini: basse ripetizioni  associate a grossi carichi e alta intensità, alte ripetizioni con carico e  intensità inferiore ma con volume di serie maggiore. Il povero praticante stila  schede su schede e alla fine non sa però quale dei due sistemi usare, dal  momento che li considera completamente diversi, uno per la forza, uno per la  definizione, uno per le fibre bianche, uno per le fibre rosse…….

In realtà tutti potrebbero essere uguali, nel senso che ugualmente potrebbero  non generare una grande intensità, e di conseguenza grande crescita muscolare.  L'intensità non sta solo nel carico sollevato, ma sta soprattutto nella sua  massima applicazione per una dato periodo di tempo, ovviamente breve poiché parliamo  di attività anaerobica, ma breve non vuol dire brevissimo o inesistente!

 

Analizziamo una serie media di 8 ripetizioni

Analizziamo una serie media da 8 ripetizioni eseguita ad una cadenza media di  2'' nella fase positiva ed 1'' nella fase negativa. (Tale cadenza sarebbe il  minimo auspicabile ma spesso nelle palestre si assiste a cadenze che ricordano  la catapulta!). Ora con tale cadenza il muscolo sarà sotto tensione per un  totale di 24''. Ma se consideriamo che la serie diventa veramente dura solo  verso la 4-5 ripetizione, riduciamo il tempo totale a 12''. Se poi consideriamo  che nella maggior parte degli esercizi eseguiti con pesi liberi circa un terzo  del movimento è inerziale con punto morto, riduciamo il tempo totale a 8''.
Solamente 8'' di vera tensione!
Se cambiamo il range di ripetizioni abbassando ulteriormente il numero a 4-5  ripetizioni eseguite con cadenza esplosiva, avremo un tempo totale sotto  tensione che si aggira sui 3-4''!

Okay direte voi, ma si usano carichi elevati ad alta intensità e si va a  colpire le fibre bianche. E allora? Meno male che si usano carichi elevati,  altrimenti i 3-4'' di tensione oltre ad essere pochi sarebbero anche a bassa  intensità!! Per quanto riguarda le fibre poi c'è da domandarsi una cosa: e se  il vostro corpo fosse costituito in prevalenza da fibre rosse?
Una cosa fondamentale da capire è che: una cosa è l'adattamento necessario a  sollevare pesi sempre più grossi e una cosa è l'adattamento necessario a  sviluppare muscoli sempre più grossi che poi solleveranno eventualmente anche  pesi più grossi.

Se così non fosse i powerlifters sarebbero in pochi anni tutti nella categoria  pesi massimi. Invece il powerlifter nasce in una data categoria di peso e  normalmente vi rimane per tutta la sua vita agonistica pur migliorando  costantemente i suoi records di forza.
Analizziamo ora una tecnica dei pionieri del bb, attualmente riportata in voga  soprattutto da Stuart Mc Robert: lo squat a 20 ripetizioni. Ormai tutti sanno  come si esegue: si sceglie un carico che porti all'esaurimento muscolare circa  alla decima ripetizione e si continua respiro dopo respiro, pausa dopo pausa  sempre col bilanciere sui trapezi fino alla ventesima dannata ultima  ripetizione. Tale sistema consente, dicono, guadagni di massa straordinari,  innalzamento del testosterone endogeno incredibile, aumento della forza  eccezionale. Al di là di tutti questi effetti, purtroppo fino ad oggi non  supportati da nessun dato scientifico, viene comunque testimoniata dai  praticanti una reale efficacia.

 

Tempo sotto tensione: TUT 

Bene vi posso dire che al di là delle altre cause sconosciute, l'efficacia di  quella conosciuta risiede sicuramente nel TUT o tempo sotto tensione. Con questa tecnica i muscoli interessati sono sottoposti ad uno sforzo ad alta intensità per un tempo incredibilmente più lungo di quello di una normale serie. Questo è un fatto!!!
Provate ad eseguire la solita vostra scheda, che mi auguro di pochi esercizi  multiarticolari e una manciata di esercizi di isolamento, utilizzando due sole  serie. Nella prima serie pensate di dover fare circa 15 ripetizioni utilizzando  la vostra solita cadenza. Se cronometrate il tempo impiegato a terminare questa  prima serie dovreste ottenere un tempo sotto tensione di circa 45-60''.  Riposate da 1 a 3 minuti quindi eseguite la seconda serie effettuando le  ripetizioni necessarie a coprire ancora i 45-60''.
L'effetto di distruzione muscolare che proverete sarà estremo!!!!

Sentirete i vostri muscoli pervasi da una sensazione profonda di sfinimento,  svuotamento e al tempo stesso pompaggio. Tale sensazione non sparirà dopo la  doccia e l'indolenzimento o DOMS vi accompagnerà per qualche giorno.  Addirittura potreste non avere recuperato pienamente per il consueto successivo  allenamento.  Tutto questo è avvenuto semplicemente perché avete sottoposto i vostri muscoli  ad uno sforzo intenso per un tempo sufficientemente lungo ad esaurire tutte le  vostre fibr.

Certo eseguire molte serie per le classiche ripetizioni, allunga il TUT ma lo  allunga in maniera diluita e richiedendo molto più tempo totale per finire la  seduta d'allenamento. Inoltre dopo molte serie le fibre muscolari diventano  incapaci di contrarsi per accumulo di prodotti di rifiuto (acido lattico,  ammoniaca, ecc) più che per vero esaurimento dei fosfati.
Però attenzione, il TUT non va solo allungato indiscriminatamente, né va  confuso con il sistema superslow di Hutchin o con il sistema ad altissime  ripetizioni (50-100) del dr. Ken Leisester. Infatti anche se apparentemente  questi due sistemi utilizzano un TUT elevato, ritengo che un conto sia  utilizzare un TUT sufficiente ad esaurire le fibre muscolari ed un conto è  utilizzare un TUT che oltre alle fibre muscolari esaurisce pesantemente anche  il sistema nervoso e la capacità di recupero in generale.

 

È fondamentale dosare gli stimoli stressanti

Alla fine va ricordato che la priorità nell'allenamento con i pesi non è solo  quella di generare altissime intensità o distruzioni muscolari incredibili per  poi stallare in superallenamento. E' fondamentale saper dosare gli stimoli  stressanti per effettuare quanti più allenamenti produttivi sia possibile. In  altre parole non serve a niente fare due-tre allenamenti  "ammazza-cristiani" per poi doverne fare 4-5 di scarico per  recuperare uno stato di esaurimento generale e ritornare al punto da dove si  era partiti.
Un TUT corretto è quello che esaurisce pesantemente le fibre muscolari ma dà la  possibilità alle stesse nel giro di 48-72 ore di aver completamente supercompensato. Basterebbero cioè da una a massimo tre serie, per le  ripetizioni necessarie a coprire un TUT da un minimo di 45'' ad un massimo di  90'' per esaurire completamente le fibre muscolari. Il range da minimo a  massimo è determinato dalla percentuale di fibre bianche o rosse che avete: più  fibre rosse = TUT più lungo.


Personal Trainer ISSA, Abilitazione Fitness First, Pilates Certification AMF
infonull@nullbodybuildingrealista.it
   sito web di riferimento


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