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Non esiste un fabbiosngo minimo di carboidrati, poichè non si riscontrano patologie da carenza glicidica. L’organismo sintetizza continuamente glucosio attraverso un processo definito “gluconeogenesi”

Fabbisogno glicidico nella dieta chetogenica

Non esiste un fabbiosngo minimo di carboidrati, poichè non si riscontrano patologie da carenza glicidica (1).  L'organismo sintetizza continuamente glucosio attraverso un processo definito  "gluconeogenesi" o GNG. Attraverso questo l'organismo è capace di sintetizare  glucosio da altre fonti (lattato, glicerolo ed aminoacidi glucogenici come  leucina, isoleuci, valina, glutammina, arginina). Durante una restrizione  calorica/glicidica il livello ematico di glucosio è mantenuto stabile (60  mmol/dl) attravero la conversione di aminoacidi, glicerolo e lattato in  glucosio sotto stimolo del glucagone il cui rilascio è aumentato dal calo della  glicemia e quindi dell'insulina (2).Comunque, se ci riferiamo ad un atleta notiamo  che l'affaticamento durante l'allenamento è proporzionale alla deplezione di  glicogeno muscolare (3,4)

In un individuo sedentario la quantità di  glicogeno muscolare si attesta sulle 80-110 mmol/kg, in un atleta impegnato in  sola attività aerobia la quantità si alza a 110-130 mmol/kg.  Durante la restrizione glicidica, come nella  SKD, la quantità di glicogeno muscolare si abbassa a circa 70 mmol/kg, a tale  soglia aumenta l'ossidazione dei grassi sia a riposo che durante l'allenamento.  Quando la quantità di glicogeno si abbassa a circa 40 mmol/kg la prestazione  atletica ne risente. Se viene raggiunta la soglia delle 15-25 mmol/kg arriva  l'affaticamento (5).

 

Resintesi  di glicogeno senza assunzione di carboidrati nel post allenamento.

Dopo una sessione di allenamento anaerobio  lattacido circa il 20% del lattato prodotto viene utilizzato per la resintesi  di glucosio e successivamente di glicogeno.  La conversione da lattato a glicogeno è di  circa 1 mmol di glicogeno ogni 2 mmol di lattato. Se consideriamo una  potenzialità di solo il 20% nella conversione da acido lattico a glicogeno  possiamo comprendere che la resintesi di glicogeno nel post allenamento a  digiuno è veramente irrisoria e non permetterebbe una seconda sessione di  allenamento o comunque mantenere un maggior volume di allenamento. Questo,  naturalmente, non interessa ad un bodybuilder i cui allenamenti durano in media  1 ora e sono seguiti da un lungo riposo, ma è essenziale per atleti di altre  discipline sportive. Questo ha portato a teorizzare su di un approccio che  permettesse il mantenimento dello stato di chetosi cercando di limitare al  massimo l'affaticamento durante una sessione di allenamento di alto volume, la  TKD.

 

Consumo  di glicogeno durante l'allenamento.

Il consumo di glicogeno medio durante una  sessione di allenamento con i pesi con intensità di circa il 70% è,  all'incirca, 7,8 mmol/kg/set (al 70% dell'intesità sono circa 6 o 8 ripetizioni  a serie). Oppure 1,3 mmol/kg/ rep o ancora 0,35 mmol/ kg/ secondo (6).  Naturalemnte più l'intensità è elevata  maggiore sarà il consumo di glicogeno, ma non credo faccia poi molta  differenza. Se alzate l'intensità sarete comunque costretti ad abbassare il  volume della sessione, se abbassate l'intensità sarete capaci di mantenere un  volume maggiore nella seduta di allenamento.   Conoscere il proprio consumo di glicogeno  durante il work out è importante al fine di impostare al meglio l'introito di  carboidrati se decidete di abbracciare una TKD o di programmare una seduta di  allenamento depletiva pre ricarica che vi permetta di consumare più glicogeno  possibile se decidete di optare, invece, per una CKD.

 

Facciamo 2 calcoli così da avere una linea  guida.

La vostra scheda di allenamento giornaliera  prevede 6 serie per 4 diversi esercizi al 70% di 1RM (il 100% di 1 RM sta a significare  l'utilizzo di un peso che vi consente di fare un'unica, massima, ripetizione):

  • 7,8 x 6 serie = 46,8 mmol di glicogeno  consumate durante un singolo esercizio
  • 46,8 x 4 esercizi = 187,2 mmol di glicogeno  consumate durante la sessione.

Adesso dovete ricordare che il consumo medio è  7,8 mmol / KG /set. Mettiamo che in media reclutate circa 2 kg di tessuto  muscolare ad esercizio:
187,2 x 2= 374,4 mmol di glicogeno consumate durante la seduta. Arrotondiamo a 375 mmol. Non amo complicarmi la vita.  Non mi sono dimenticato, vi interessa sapere  quanti grammi di carboidrati sono necessari, alla fine delle mmol non credo vi  importi molto.  1 gr di carboidrati produce circa 5,56 mmol di  glicogeno, quindi basta dividere le nostre mmol x 5,56.

Avete consumato circa 375 mmol di glicogeno,  quindi, 375 : 5,56 = 75 gr di carboidrati consumati in media durante la vostra  seduta.  Avete optato per una TKD e sapete che nel  giorno di allenamento consunate circa 75 gr di CHO, adesso non resta che  decidere se assumere tale quota di carboidrati nel pre wo o nel post o  suddividerla tra pre e post allenamento.

Vi tolgo il dubbio, al fine della ketosi non  cambia nulla (7). La priorità dell'organismo dopo l'allenamento è il ripristino  del glicogeno muscolare e non di quello epatico. Quindi anche se avrete un  aumento della glicemia ed un rapporto insulina/glucagone maggiormente positivo  dopo l'assunzione di CHO questo non andrà a tamponare la ketosi, il motivo è  che il fegato non avrà la precedenza nella glicogenosintesi e quindi non uscirà  dallo stato ketogenico.  Il momento in cui assumere la vostra quota di  carboidrati sta a voi deciderlo, sperimentate come meglio vi trovate. Sappiate  però che se assumete troppi carboidrati pre wo potreste provare un brusco calo  della glicemia visto che la vostra tolleranza al glucosio è alterata.

 

Il 40% dei  "vostri" carboidrati nel pre allenamento

Consiglio di consumare circa il 40% dei  "vostri" carboidrati nel pre allenamento, il restante 60% post wo. Io  preferisco assumere la mia "dose" glicidica solo nel post allenamento per  mantenere ed adattare al meglio l'organismo all'ossidazione degli FFA (free  fatty acid, acidi grassi liberi) ed alla "conserva" di glicogeno durante il  work out.  Se però notate che con un minimo di glicidi  riuscite ad allenarmi meglio è più pesantemente optate per questa strada, il  ripristino di glicogeno nel post allenamento rimane comunque elevato anche se i  carboidrati sono stati consumati solo pre allenamento (8).

 

Prima  della pratica

La dieta ketogenica non provoca alcun danno  nel lungo termine.   La ketonuria (escrezione di acetone via urine,  sudore e fiato) non è importante al fine del dimagrimento, quindi evitate di fare  i paranoici con i ketosticks e non uscite fuori di testa se non segnano una  ketosi profonda. Se le calorie sono in check, se l'introito proteico copre solo  il fabbisogno e se i carboidrati sono tenuti sotto i 50gr non avrete di cui  preocuparvi.

 

 

Impostare una chetogenica

Prima di tutto dovrete scegliere la migliore  strategia che fa per voi, CKD o TKD (la SKD lasciamola ai sedentari). Ricordate  che la CKD ha una sua personale routine di allenamento, di cui parlerò più  avanti, e non è adatta a chi fa più sessioni di allenamento al giorno o è  costretto a mantenere un volume molto elevato.  Riporterò le linee guida.Naturalmente stiamo ricercando il  dimagrimento, quindi le calorie saranno sotto il nostro fabbisogno. 

  • SKD
     Calorie: 24 x kg di peso (22 per il sesso femminile) o il 20/30% in meno del  TDEE (consumo calorico giornaliero)
    Proteine: 2gr/kg massa magra e non di più
    Carboidrati: <30gr al giorno e solo da verdure fibrose
    Grassi: il resto delle calorie. Minimo 6gr omega 3 o 12gr olio di lino al giorno.  Evitare del tutto i grassi trans e idrogenati
  •  
  • CKD
    SKD x 5 o 6 giorni + ricarica di 48 o 24 ore
  •  
  • TKD
     
    SKD nei giorni di riposo o solo cardio. Carboidrati solo a cavallo  dell'allenamento con i pesi. Nessuna ricarica settimanale.

 

... [Prosegue nella terza parte dell'articolo]


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Laureando in scienze motorie, studente ISSA in attesa di certificazione come personal trainer (CFT2)
antorubbinonull@nullvirgilio.it


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